5.負重走
燃燒卡路里：464卡/小時(穿負重馬甲走)。
在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。
負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。
如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：211卡。
穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：232卡。
持長桿走30分鐘所消耗的熱量：253卡。
6.爬山
燃燒卡路里：大約400卡/小時。
爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身項目。爬山屬于有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細胞數(shù)量，增強免疫力，幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時排出體外。促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。
運動不見瘦?可能犯了3個錯
運動一直是公認的健康減肥方式之一，但現(xiàn)實生活中，很多人即使每天花幾個小時運動也沒有取得明顯效果，有的甚至反而增重了。如果出現(xiàn)上述情況，不妨回顧自己的運動過程，看看是否存在以下幾個導(dǎo)致減肥效果事倍功半的習(xí)慣。
1.運動后存在補償心理
有些人運動后往往會吃得更多，總覺得“我都運動了，不能虧待自己”。美國大學(xué)新研究證明，人在運動后很容易產(chǎn)生獎勵自己完成運動量的補償心理。而且，運動后新陳代謝加快，胃口大開會吃得更多。
事實上，想要瘦身，好采用運動與適當節(jié)食相結(jié)合的方式，從而實現(xiàn)熱量負平衡。通過運動增加能量消耗的同時，適當減少能量攝入。
可將每天攝入的總熱量降到原來的80%左右，也就是我們常說的吃八分飽，在總能量攝入減少的基礎(chǔ)上，保證一日三餐規(guī)律，飲食結(jié)構(gòu)多樣，從而確保人體正常代謝，達到健康減肥的目的。
2.運動計劃一成不變
美國大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，長時間做低強度有氧運動，例如每天在跑步機上勻速跑45分鐘，初可能很有效，但幾周后就很難減輕體重。
這是因為，當從事某項運動6~8周后，人體就能逐漸適應(yīng)這一運動強度，原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此，運動強度和時間不能一成不變，要隨著運動能力的增強，及時調(diào)整運動負荷。
減肥以較長時間的有氧運動為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎(chǔ)上，好每周有2~3次的力量訓(xùn)練以增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。另外，高強度間歇練習(xí)，跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。
3.壓力過大
運動是釋放壓力的好方式，但運動安排不當，比如訓(xùn)練目標過高，難以堅持或完成時，會給人帶來較大的心理壓力。
正常情況下，人體內(nèi)分泌的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇能很好地抵抗壓力，當人壓力過大時，皮質(zhì)醇的負面效應(yīng)開始顯現(xiàn)，血糖升高、食欲增加、體重上升、極度疲勞。
因此，如果想減肥，應(yīng)改善睡眠、放松身心、擺正心態(tài)，以輕松的狀態(tài)鍛煉身體，而不是將運動當作任務(wù)。
結(jié)語：看到這里，希望大家通過上文的閱讀可以對有氧運動減肥都有一些新的認識，上面介紹的6個運動大家可以嘗試一下，效果非常好，有氧運動減肥是一項需要長期堅持的“工程”，大家一定要堅持鍛煉哦!
