第七條：跑步時(shí)間很重要
理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。
第八條：持之以恒才有效
體能不足，每天可以小跑一點(diǎn)，但是不能持之以恒，那么之前的努力可以說都白費(fèi)了，想當(dāng)于要重新開始。跑步需要循序漸進(jìn)，三天打魚兩天曬網(wǎng)，永遠(yuǎn)都停在原地，無法前進(jìn)。
跑步要達(dá)到三個(gè)指標(biāo)
我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。所以，很多人認(rèn)為，一旦開始跑步，就必須天天堅(jiān)持。但按照新的運(yùn)動(dòng)科學(xué)成果，跑步并不需要勉強(qiáng)，只要逐步增加訓(xùn)練量就行了。一般來說，采取跑步健身的人，要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，須達(dá)到三個(gè)基本指標(biāo)：持續(xù)時(shí)間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。
一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。
鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升。可是運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時(shí)間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。
根據(jù)體力決定跑步天數(shù)
不過，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康?？傊鶕?jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時(shí)感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。
此外，跑步過程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動(dòng)者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車等替代跑步。
輔以其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
跑步主要是加強(qiáng)心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項(xiàng)目。我們建議，每周跑步2—3次，參加其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目2—3次。
女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運(yùn)動(dòng)，或者提高身體靈敏度，增強(qiáng)自衛(wèi)能力的技擊課程;中老年朋友則可以選擇 太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統(tǒng)項(xiàng)目。此外，球類、游泳、遠(yuǎn)足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓(xùn)練計(jì)劃。
消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑步，而正確的姿勢(shì)能使你無需浪費(fèi)額外的能量就能達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度。
向前是跑步姿勢(shì)重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。保證向前的動(dòng)力能防止疲勞后動(dòng)作的變形，建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動(dòng)力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因?yàn)榕懿奖旧硎莿?dòng)力性質(zhì)的。本文介紹的幾種拉伸動(dòng)作可在熱身或練習(xí)結(jié)束后作。
結(jié)語：學(xué)會(huì)正確的跑步方法，切記，不要盲目地追求效率和速度，跑步是一項(xiàng)循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)，一定要慢慢堅(jiān)持下來，等你深入了解這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的體質(zhì)會(huì)越來越好，結(jié)識(shí)的人越來越多。
