淑女坐姿：在直角坐姿的基礎(chǔ)上，讓上半身向左側(cè)傾斜，醫(yī)學(xué)教,育網(wǎng)搜集整理保持15秒，同樣方法再向右側(cè)傾斜。來(lái)回進(jìn)行30次即可，一天1～3次。長(zhǎng)期練習(xí)對(duì)減大腿外側(cè)和腰部脂肪效果明顯。
盤(pán)腿坐姿：在寢室看書(shū)或者看電視的時(shí)候，改變懶散的坐姿，腰背打直，盤(pán)腿而坐，堅(jiān)持20分鐘，換其它姿勢(shì)休息10分鐘，再盤(pán)腿而坐，反復(fù)循環(huán)即可。盤(pán)腿坐可改變X型腿，并能減少大腿外側(cè)的脂肪，增強(qiáng)腿部韌性。
坐姿蹬腿的訓(xùn)練
坐姿蹬腿器的大特點(diǎn)就是可以非常有針對(duì)性地鍛煉大腿及臀部肌肉，而且安全性在所有腿部復(fù)合動(dòng)作中是高的。
每個(gè)健身房都會(huì)擁有一臺(tái)或幾臺(tái)坐姿蹬腿訓(xùn)練器，比起一般我們常見(jiàn)的杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、跨步訓(xùn)練和健身球等練習(xí)，坐姿蹬腿器的大特點(diǎn)就是可以非常有針對(duì)性地鍛煉大腿及臀部肌肉，而且安全性在所有腿部復(fù)合動(dòng)作中是高的。
在坐姿蹬腿器訓(xùn)練中，你不用過(guò)多使用身體其他肌肉和注意力去用力保持動(dòng)作的平衡，也不用因?yàn)槿犴g性不好而做不了一些動(dòng)作，你肩膀和脊椎的壓力也會(huì)大大減輕。尤其對(duì)于腰椎、膝蓋有傷的人和第一次到健身房鍛煉的人來(lái)說(shuō)，坐姿蹬腿器是非常好的選擇。
正確的訓(xùn)練姿勢(shì)
坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨緊貼靠背，下背部稍微離開(kāi)靠背，雙腳平行放在踏板上，寬度略比肩寬，慢慢下落，當(dāng)小腿和大腿呈90°角的時(shí)候看一下自己膝蓋和腳尖的位置，如果膝蓋的位置高于腳尖，就需要調(diào)整一下，保證腳尖和膝蓋平行，或略高與膝蓋，這樣會(huì)減少膝蓋在鍛煉中的壓力。
整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要流暢、緩慢，膝蓋不要內(nèi)收或者外展，應(yīng)該始終與腳趾第二個(gè)指頭保持在一條線上。下落到底的時(shí)候不要讓重量片碰到一起，蹬直的時(shí)候膝蓋不要完全伸直。做動(dòng)作的時(shí)候感覺(jué)整個(gè)力量是從自己的腳跟發(fā)出去的，而不是腳趾。
幾種不同的訓(xùn)練方法
為了達(dá)到不同的訓(xùn)練效果，可以用坐姿蹬腿器做各種強(qiáng)度和形式的訓(xùn)練。如果想增加大腿力量和肌肉圍度，你可以選擇比較大的重量，每組做6~12次的訓(xùn)練。如果你想塑形，讓肌肉更有彈性，你可以選擇較輕的重量做15~25次。如果想做一些針對(duì)性訓(xùn)練，你可以變換一下訓(xùn)練形式。
1、如果想發(fā)展股四頭肌的力量和彈跳力，你可以1/4或1/2距離的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距離。為了增加連續(xù)彈跳力，你還可以增加動(dòng)作的速度和頻率。
2、如果你的大腿內(nèi)側(cè)或外側(cè)肌肉需要特殊鍛煉，或者對(duì)于一些運(yùn)動(dòng)康復(fù)中的人來(lái)說(shuō)，腳尖內(nèi)收和外展訓(xùn)練可以嘗試一下。把腳尖稍微相對(duì)一些。
像一個(gè)內(nèi)八字的動(dòng)作可以發(fā)展大腿外側(cè)肌肉，腳尖分開(kāi)呈外八字可以發(fā)展大腿內(nèi)側(cè)肌肉。注意做的時(shí)候動(dòng)作要慢，而且重量也要較輕。
3、如果你雙腿發(fā)展不平衡，或者想提高單腿的控制力，可以做單腿蹬的練習(xí)。動(dòng)作和雙腿蹬是一樣的，只是把一條腿放在地上，訓(xùn)練的時(shí)候要選擇輕重量，并且注意自己的脊椎是否平衡。
4、如果想在鍛煉大腿的同時(shí)也鍛煉到小腿，你可以在雙腿快蹬直的時(shí)候做一個(gè)抬腳跟練習(xí)，之后再慢慢還原，這可以練到小腿的腓腸肌。
特別注意事項(xiàng)
下肢的訓(xùn)練需要比上肢付出更多的努力，所以在訓(xùn)練前要做更充分的熱身，尤其是膝關(guān)節(jié)。
在每一組訓(xùn)練結(jié)束后不要坐在蹬退器上，要下來(lái)走一走。
訓(xùn)練結(jié)束后要在有氧器械上做5分鐘左右的放松，之后充分地做下肢的伸展練習(xí)，代謝掉訓(xùn)練中堆積的乳酸。
結(jié)語(yǔ)：夏季到了，擁有一雙美腿，讓這個(gè)夏季不再難熬。很多人鍛煉了，沒(méi)有瘦下去，那是因?yàn)槟沐憻挸潭炔粔?，或者你的方法用錯(cuò)了，其實(shí)，只要持之以恒，就沒(méi)有什么事情是做不成的，加油吧!
