跑步機怎么用 怎么用跑步機來健身瘦身(8)

  3、提速也不要著急

  在跑步機上跑步時,要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候,不要把速度設(shè)定得太快,可以先從“3”開始,逐漸升到“3.5”,再到“4”,循循漸進的提升,讓身體有個適應(yīng)過程,這個大致相當于散步時的狀態(tài)。

  如果能設(shè)置坡度,坡度開始時也要設(shè)置成“0”,然后逐漸增加速度或者坡度,當速度增到“5”或“6”時,就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了,身體這時也已基本適應(yīng),就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設(shè)定的速度又很快的話,就容易摔倒。

提速也不要著急

  4、跑步心率,不容小視

  一般人在跑步機上跑步都很少使用這個功能,認為心率監(jiān)測功能就是個雞肋,甚至擺設(shè),如果這么看的話,那就可危險了。具體多快才合適呢?可以通過測量心率來評估。很多跑步機的扶手上有一個金屬片,當左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時,跑步機就會記錄心跳的次數(shù)。

  進行跑步鍛煉的時候,如果想達到滿意的鍛煉效果,就需要把自己的運動強度控制在一定的范圍之內(nèi)。如果運動強度太小,不能夠?qū)ι眢w器官造成足夠的刺激,促使其功能改善,達不到鍛煉健身的目的;如果運動強度太大,呼吸和循環(huán)系統(tǒng)不能滿足組織器官的用氧需求,就會過渡到無氧運動。

  根據(jù)有氧運動專家對大量的數(shù)據(jù)進行分析研究,發(fā)現(xiàn)心率與年齡有著密切的關(guān)系,隨著年齡的增長,大心率逐漸降低。有效心率簡單的算法就是:男性大心率=205-年齡,女性大心率=220-年齡,例如40歲的男性的大心率=205-40=165次/分鐘,40歲的女性的大心率=220-40=180次/分鐘。

跑步心率,不容小視

  一般來說,將運動時的心率控制在大心率的60%至80%,能夠達到健身的效果,這也就是所說的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘,40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。

  如果您的心肺功能比較好,控制心率可以提高一些,如果您的心肺功能比較差,那么心率大致應(yīng)該控制的低些。同時要體會自我感覺如何,如果您在跑步的時候僅僅覺得是“有點累”,那么正好。如果覺得“很累”,那么就說明跑的速度過快了。關(guān)于跑步機心率,我們之前有個《跑步機也非絕對安全,跑步別忽視心率》,您可以進行拓展閱讀。

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