寬握啞鈴直立劃船
(替代動作:寬握杠鈴直立劃船)
開始:直立,兩手寬握啞鈴,啞鈴在你身體前部兩側(cè),挺胸,兩肩后張。
動作:提高啞鈴至肩部高度,肘部高于手,頂峰收縮回到初始位置。
坐姿啞鈴提踵
(替代動作:坐姿提踵機)
開始:膝蓋彎曲坐在凳子的末端,腳尖放在一塊木頭上(或者一些可以提供穩(wěn)定的物體)大約4~6厘米高可以讓保證你的膝關(guān)節(jié)自由的上下。將啞鈴放在大腿下部,保持輕微握力在啞鈴上。
動作:慢慢向地面降低膝蓋,直到感覺抻拉到你的小腿肌群,向上提升啞鈴,在回復(fù)之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮。
直臂后拉
(替代動作:直臂拉力器下拉)
開始:掌心向后握好啞鈴,后背伸直,膝蓋彎曲,鍛煉手臂垂直與地面,另一只手扶住大腿給予支撐。
動作:保持手臂盡可能直,盡可能收縮背闊肌向后上方,保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側(cè)亦然。