訓練日三：三角+腿部
三角肌訓練
啞鈴肩上推舉6組；
啞鈴前平舉6組；
啞鈴側(cè)平舉6組；
啞鈴俯身飛鳥6組。
腿部訓練
1、啞鈴負重深蹲6組；
2、啞鈴弓步走6組；
腿部訓練日消耗極大！所以不設(shè)有氧！
10分鐘全身拉伸、放松。
訓練日四：強化項目
胸肌第二次訓練
1、啞鈴上斜推胸6組；
2、平臥啞鈴夾胸。
背部第二次訓練
1、引體向上(佳)；
2、啞鈴單手劃船。
除了上面介紹的啞鈴鍛煉，宅男們還可以借助小器材如臂力棒、握力器等來鍛煉自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友進行啞鈴運動時，啞鈴的重量要大些，一般以7、5公斤為宜，也可以根據(jù)自己的情況加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位，鍛煉一段時間以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛煉。
后還要提醒我們的宅男朋友們，堅持啞鈴鍛煉的同時，還需要合理的飲食習慣來補充體內(nèi)消耗的能量，你可以有規(guī)律地攝取優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、牛奶、瘦肉等。當然也別忘了要注意補充維生素，多吃蔬菜、水果，這樣對鍛煉效果能起到促進作用，達到理想效果。
結(jié)語：啞鈴鍛煉是一個簡單、不用出門的方法，可以輕松讓宅男們保持健美的身形，但宅男朋友們千萬別因為簡單而不認真對待，只有堅持每周都進行啞鈴鍛煉才能達到訓練的目標哦！
