男人怎樣練習(xí)深蹲的動(dòng)作
1、半蹲深呼吸
首先站直雙腳合并,膝蓋并攏,腳掌大外八。然后膝蓋并攏的緩緩蹲下,直到半蹲位置停著10秒。接者整個(gè)蹲下,記得整體都要打直,然后深呼吸站起來(lái)。再來(lái)?yè)Q雙腳合并,膝蓋并攏,腳掌大內(nèi)八再做一次。
2、大腿夾毛巾
先把雙手放后面,左手抓右手手肘,右手抓左手手肘,然后卷?xiàng)l毛巾放在大腿中間,用力夾緊30秒。再來(lái)把毛巾?yè)Q到膝蓋,一樣用力夾緊30秒。
3、扶墻拉伸腿
雙腳微微打開站立,手掌扶墻。雙腳前后打開,前側(cè)的腿膝蓋彎曲,上半身前傾。保持腳后跟和頭部呈一直線。后方的腳后跟不要離地,一定要緊貼地面。
4、階梯掂腳尖
利用樓梯,手扶欄桿,腳尖站在階梯邊上,腳跟往下壓,然后掂腳尖,然后又往下壓,這是單腳的。然后雙腳的,腳尖站在階梯邊,腳跟往下壓,腰可以的話,往前彎。整個(gè)練習(xí)是拉伸小腿肌肉的。
深蹲對(duì)男人有什么危害
1、損傷膝蓋
你在深蹲到低點(diǎn)的時(shí)候,如果放松肌肉時(shí)你的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了脫開,這樣你的韌帶和軟骨組織可能沒(méi)辦法承受它們大的抗張力壓力就容易損傷膝蓋組織。
2、損傷腰部
其實(shí)你做負(fù)重深蹲會(huì)損傷腰部是因?yàn)槟阍谧錾疃椎倪^(guò)程中方法不對(duì)。如果能夠保持背部的挺直,重要自然不會(huì)擠壓在腰背部,而是通過(guò)脊柱直接到了腿部,這樣就不會(huì)對(duì)你的腰部造成傷害了。
3、傷害心臟
并不是任何一個(gè)做深蹲運(yùn)動(dòng)的人都會(huì)因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟造成傷害。只有不適合進(jìn)行大重量訓(xùn)練的人比如有冠狀動(dòng)脈疾病的人才會(huì)出現(xiàn)這樣的傷害問(wèn)題。
1、其實(shí)不管在做任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都要量力而行，深蹲也不例外。這是因?yàn)樯疃椎闹亓枯^大,不可盲目增加重量。在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí),一定要小心謹(jǐn)慎。
2、在做深蹲的時(shí)候一定要注意正確的動(dòng)作。弓腰塌背練深蹲是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。
3、深蹲時(shí)切忌下放速度過(guò)快,放得過(guò)低,否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。
4、在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)、減慢速度,整個(gè)過(guò)程保持勻速,速度不能快。一般10-15個(gè)一組,2-3組就夠了。
5、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起,易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。
6、在做深蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定一定要保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰。
7、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)文章我們了解到，做深蹲運(yùn)動(dòng)對(duì)男性朋友的身體有極大的好處，因?yàn)槟腥司毶疃撞粌H能夠讓肌肉變得結(jié)實(shí),還能夠增加肌肉密度、提高肌肉維度、增強(qiáng)肌肉力量。但是在做深蹲的時(shí)候也要注意正確的動(dòng)作，避免錯(cuò)誤的動(dòng)作給身體造成危害。
