瑜伽動(dòng)作 想變淑女每天十分鐘做此事就能實(shí)現(xiàn)(2)

  1、干洗腿

  用雙手緊抱一側(cè)大腿,稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部,再從足踝部向上推拿十幾遍,每日數(shù)次。<<<做此運(yùn)動(dòng)讓你的“粗壯手臂”變不見

  2、揉腿肚

  將腿平伸在床上,用兩手掌夾住腿肚,旋轉(zhuǎn)揉動(dòng),每側(cè)揉動(dòng)20次~30次為1節(jié),共做6節(jié)。

  3、扭膝

  兩足平行并攏,屈膝微下蹲,雙手放在膝蓋上,順時(shí)針揉動(dòng)數(shù)十次,然后逆時(shí)針揉動(dòng)數(shù)十次。

  4、扳足

  兩腿伸直,低頭,身體向前彎。用雙手扳足趾20次~30次。

  5、輪蹬

  坐在床邊練雙腿蹬夾動(dòng)作或上下擺動(dòng)。

  6、搓腳

  雙手掌搓熱,然后用手掌搓腳心,各100次。

  7、椅子運(yùn)動(dòng)

  坐在椅子上,自全身松弛開始。緩慢地將雙腿抬平,再緩慢地落下。反復(fù)約10次。

  不要快速地抬落,而要徐緩地,以至達(dá)到腿部肌肉發(fā)顫的程度,才是重要的??梢愿鶕?jù)自己的需要增加次數(shù),加大運(yùn)動(dòng)量,可以在足跟上放約1kg重等重物。

  8、單腿旁開

  大腿側(cè)面變瘦。仰臥位開始,盡量使腿向外側(cè)展開,再緩慢還原。左右反復(fù)各做l0次。背部不要離開地面。

盡量使腿向外側(cè)展開,再緩慢還原

  9、叩打臀部

  俯臥位,兩手相持于頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次后,換右足做約10次。在足跟接近臀部時(shí),要將肌肉充分伸展。

  10、交替踏步

  直體仰臥開始,像騎自行車一樣,兩腿交替踏動(dòng)做40次。

  以后速度逐漸加快,次數(shù)可增至150次。支點(diǎn)應(yīng)落在大腿肌肉上,腿部肌肉完全放松。

  11、兩腿交叉

  直體仰臥開始。兩腿向上抬起與上體成直角,兩膝略彎,先左腿壓右腿,后右腿壓左腿,交叉運(yùn)動(dòng),快速15次左右。

  12、單腳站立

  挺直站立,收緊腹部,然后抬起一只腳的膝蓋,用你的雙手抱住,另一條腿保持平衡,保持這個(gè)動(dòng)作5秒鐘,直到臀部肌肉發(fā)酸放下,然后換腿做,每只腿各做20次。

  13、單腿后抬

  俯臥在床上,然后抬起你的左腳,右手則抓住左腳慢慢的往右邊擠壓,做到你的極限,保持這個(gè)動(dòng)作5秒鐘。

  14、單腿前弓

  雙手叉腰,挺直站立,左腿向前邁一步,使大腿和小腿呈90度,但是上半身還是要保持挺直,慢慢呼吸,然后回到初始狀態(tài)。左右腿各做20次。

瑜伽減肥 瑜伽動(dòng)作 瘦身瑜伽 
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