簡(jiǎn)易鱷魚式
跪姿，掌心貼地，手打開(kāi)與肩同寬。<<<一個(gè)小動(dòng)作讓你了解自己有多柔軟
雙腿自然張開(kāi)，膝蓋與骨盆同寬、觸地位置約在骨盆后方，視線向前看。
手肘彎曲，胸口往下沉，使胸口盡量靠近地面但不觸地。
腹部用力并收緊肚子后，深吸氣再回動(dòng)作1。
臀部坐向腳跟，雙手向前，手臂盡量伸長(zhǎng)拉直，額頭貼地放鬆休息，嬰兒式做休息動(dòng)作，反復(fù)做動(dòng)作1~3約10~15次。
曲線扭轉(zhuǎn)式
進(jìn)行暖身練習(xí)，通過(guò)10個(gè)左右的姿勢(shì)柔軟身體，舒展四肢，減少運(yùn)動(dòng)傷害。
站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳。
雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。
感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復(fù)。
摩天式
直立，兩腳與肩同寬。
吸氣時(shí)雙臂慢慢高舉過(guò)頭部伸直，雙手交叉，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，掌心向上。
呼氣時(shí)，雙臂帶動(dòng)上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。
再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時(shí)雙手分開(kāi)，在體側(cè)落下。
旋腰式
直立，雙腳分開(kāi)，略小于肩寬。
吸氣，兩臂高舉過(guò)頭，雙手交叉。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，掌心向上。
呼氣，雙臂帶著上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。
兩眼注視兩手。吸氣時(shí)，雙手帶動(dòng)身體盡量轉(zhuǎn)向右方，呼氣時(shí)將則盡量轉(zhuǎn)向左方。
椅式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直撐地，慢慢伸直雙臂并舉過(guò)頭頂，手掌合十。
然后慢慢放低臀部，彎曲膝蓋，臀部盡量壓低，大腿面撐緊，雙臂向上提拉。
維持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右，回到站姿，然后重復(fù)做多次。
蝴蝶變式
坐在椅子前半的位置，雙腳并攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬。
雙拳輕輕碰觸;保持手臂平抬的姿勢(shì)，慢慢將身體向左轉(zhuǎn)，再慢慢拉回面對(duì)正前方。換側(cè)進(jìn)行，重復(fù)動(dòng)作20次。
牛面手式
坐姿，嵴椎打直，雙臂盡量朝天花板延伸，掌心相向。
嵴椎打直，右手手肘彎曲盡量摸肩胛骨中央位置，左手扶住右手肘向左側(cè)輕拉，使右手手臂盡量貼近耳側(cè)，感覺(jué)右上臂延伸。
右手不動(dòng)，左手手肘彎曲繞到背后，指尖朝上與右手手指相扣互拉，雙眼平視前方。
保持姿勢(shì)約10~12個(gè)唿吸，雙手放下放鬆，再換邊做。
