塑身瑜伽動(dòng)作
熱身動(dòng)作
我們首先要做的就是先進(jìn)行暖身的練習(xí)，柔軟我們的肌肉，舒展四肢，減少在練習(xí)瑜伽的時(shí)候給我們帶來(lái)的傷害。
接著做針對(duì)性的體位練習(xí)，通過(guò)針對(duì)臀、腿等部位的外在練習(xí)，與內(nèi)在調(diào)息相結(jié)合。
美化身體曲線，強(qiáng)健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。
站姿，左邊的小腿像后面抬起來(lái)彎曲，用我們的右手抓住我們的左腳，合并兩個(gè)膝蓋，伸直右邊的手臂。
左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉。
保持呼吸6到10次。反方向重復(fù)。
教練點(diǎn)撥
塑造腰部線條，減少腰部多余脂肪，強(qiáng)化靈活脊柱。
美臀體位--蝗蟲式
俯臥，兩只手放在身體的兩邊，手心向下，兩條腿并攏，下巴碰到地上。
吸氣，右腿直腿向上(如果感覺(jué)困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定。
將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)。
增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部。
保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。
教練點(diǎn)撥
消除臀部多余脂肪，預(yù)防臀部下垂，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能。
美腿體位--美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)。
吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)定自然呼吸6次。
放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上。
左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏。
保持自然呼吸。反方向重復(fù)。
教練點(diǎn)撥
使腿部肌肉緊實(shí)、有力，腿型優(yōu)美。
進(jìn)階動(dòng)作
雙腳并攏曲膝離地，使小腿平行地面。手臂向前伸直，以船式作為起始動(dòng)作。吐氣的時(shí)候往側(cè)面轉(zhuǎn)，吸的時(shí)候回正，同樣左右來(lái)回反復(fù)8次。
注意
練習(xí)流體式的過(guò)程中，應(yīng)始終注意保持脊椎的S形排列，當(dāng)身體向后傾斜并往右扭轉(zhuǎn)時(shí)，仍然要挺胸收腹，感覺(jué)腰部酸酸的，力量集中在腹外斜肌的位置。
練習(xí)此體式時(shí)，“盡力’是非常重要的，每個(gè)人做到的后傾斜角度都不一樣，這和腹肌力量有很大的關(guān)系。
怎樣才算是盡力了呢?在做第一下時(shí)，可稍微測(cè)試一下自己的極限，向后傾斜到讓你覺(jué)得再向后傾一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)往后倒的感覺(jué)，這個(gè)角度就是極限了，提醒自己每一下都要做到這個(gè)位置，才能達(dá)到佳訓(xùn)練效果。
每一次回正都是個(gè)讓腹肌稍作休息的機(jī)會(huì)，因此還原的時(shí)候也要注意脊椎的S形排列，坐直時(shí)才能讓腹肌暫時(shí)輕松一下，好迎接下一個(gè)動(dòng)作的挑戰(zhàn)。
