經(jīng)期瑜伽動作
展臂式
雙膝彎曲跪地,大腿與臀部同寬,小腿略往外張開,腳背碰地,臀部坐在瑜伽磚上,背部向上延伸。
雙手手指交叉向上延伸,手掌朝向天花板,保持呼吸。停留30秒~1分鐘。
功效
英雄式和牛面式主要在舒緩經(jīng)期所產(chǎn)生的關節(jié)疼痛,特別是髖關節(jié)和膝關節(jié)的酸痛,透過呼吸延伸雙手,放松上半身肌肉,也能舒緩背部和肩、頸的酸痛。
前彎式
坐在地上,雙腿往前伸直,放置兩個長枕在膝蓋上,吐氣,手肘相疊,上半身往前放松,額頭貼近手臂,雙腳勾起,保持呼吸。停留3~5分鐘。
功效
穩(wěn)定經(jīng)期所帶來的焦慮暴躁情緒,也可以舒緩痛經(jīng)和頭痛。
合掌式
雙手臂彎曲在背后合掌,先保持在腰部高度。慢慢吸氣,手肘往外張開,背部往上延伸,合掌的手往上移動至胸口位置,保持呼吸停留大約一分鐘。
功效
可以消除生理期時腿部的腫脹現(xiàn)象,預防靜脈曲張,而特殊手部姿勢可以延伸胸部和肩膀的肌肉,增加上背部的柔軟度,消除經(jīng)期所帶來的肩頸酸痛。
吉祥式
上半身平躺于長枕,頭部后方放置一條毛巾,雙腿彎曲,運用瑜伽繩固定住雙腳與臀部距離,膝蓋下方各放置兩個瑜伽磚,雙手放松,置于身體兩旁,保持呼吸。停留時間可依自己的喜好來調整。
功效
舒緩痛經(jīng)及經(jīng)期引發(fā)的腹部痙攣,減輕子宮的沉重感及骨盆腔的壓力,延展胸腔穩(wěn)定情緒。
生理期瑜伽注意事項
1.所有倒置姿勢(子宮位置高于心臟的姿勢),這會干擾經(jīng)期身體能量向下排毒的自然過程。即使做,如下犬式、站姿前屈式可以在頭下放磚頭。
2. 所有腹部劇烈收縮和深入扭轉的姿勢,腹部旋轉、仰臥抬腿和跳躍、扭轉體式。
3.過多的站立和后彎體式。
更多適合經(jīng)期練習的瑜伽動作
1. 有輔助支撐的前屈體式,可舒緩小腹不適,對緩解腰背疼痛,痛經(jīng)有緩和作用,也可舒緩大腦緊張。
2.坐姿體位,例如英雄坐、束角式, 坐角式等,牛面式(背后合十或牛面手臂式)、可以消除緊張和壓力,這些針對腳踝、膝蓋、髖部、雙肩和手臂的動作,可以消除腿部和手臂的水腫和疼痛。
3. 仰臥放松體式, 例如臥英雄式,仰臥束角式等,可緩解精神上的緊張感,減慢內臟器官的活動以降低能量的消耗。