床上瑜伽 床上瑜伽高效燃脂變身瘦美人

  床上瑜伽,顧名思義,就是適合我們床上練習(xí)的瑜伽動作,堅(jiān)持這些瑜伽動作的練習(xí)不僅可以幫助我們緩解壓力,還可以有效的美體塑形哦!尤其是沒有時間鍛煉身體的上班族不妨在床上練習(xí)幾組簡單的瑜伽動作哦!

  下面,我們就和大家一起來分享適合我們在床上練習(xí)的瑜伽動作有哪些吧!瑜伽動作有點(diǎn)多哦,大家可以有選擇的進(jìn)行練習(xí)。

  橋式

  練習(xí)步驟

  仰躺在床上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。

  然后臀部抬離床面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

  扭轉(zhuǎn)式

  扭轉(zhuǎn)式是一個可以鍛煉我們腰椎的瑜伽動作,久坐對腰椎健康是非常不利的,通過扭轉(zhuǎn)式的練習(xí)可以有效的減輕我們的腰椎壓力。

通過扭轉(zhuǎn)式的練習(xí)可以有效的減輕我們的腰椎壓力

  練習(xí)步驟

  坐在床上,腰背挺直,伸直雙腿,然后屈起左腿,將左腳放在右腿右側(cè),左手支撐在身后,右手抓住左腿腳踝,身體向左后方扭轉(zhuǎn)。

  貓式變化式

  練習(xí)步驟

  跪坐在床上,雙手抓住床架,然后身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉。

  然后再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啟和關(guān)閉,以幫助脊椎的血液循環(huán)。后放松,讓腰部和肩膀放下來。

  仰躺拉伸腿部

  很多女性朋友都會對自己的腿部不太滿意,通過這樣的瑜伽練習(xí)就可以達(dá)到瘦腿的目的,大家在練習(xí)的時候一定要注意安全哦!

  練習(xí)步驟

  仰躺在床上,雙腿并攏,然后向上抬起并伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處并拉向胸部。

  慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動作,工做3組。

  拉伸骨盆

  練習(xí)步驟

  仰躺在床上,雙腿并攏,腳尖繃直。一條腿折疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重復(fù)3次。

  然后交替腿重復(fù)。這個動作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。

  坐姿側(cè)伸展

  練習(xí)步驟

  坐在床上,右腿伸直,左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側(cè)傾斜,頭部向上看。

  舞蹈式

  練習(xí)步驟

  一手扶住床架,然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處,向上抬起那條腿。身體微微向前傾,盡量向上抬起腿部。

  縮臀夾腿俯臥撐

  練習(xí)步驟

  跪在床上,雙臂打開與肩同寬,兩手放在床架上,手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊,身體中心放在骨盆上。

  呼氣,彎曲肘部,胸部向床架靠近。呼氣,回到原來的位置,伸直手肘。重復(fù)15-20次,工做3回。

  抬腿仰臥起坐

  練習(xí)步驟

  仰躺在床上,雙腿并攏放在床架上,膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。

  吸氣,盡可能地抬起上身。慢慢呼氣,放下軀干。重復(fù)15-20次,共3回合。

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