五、變一日三餐為一日六餐
或許你會奇怪:既然要瘦身減肥,為何還要不停進(jìn)餐?這聽上去的確有些矛盾。但實(shí)際上,每天5-6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比,其新陳代謝率為24 比7。而且這樣做可以防止你在長時間饑餓后的過度進(jìn)食。每餐的間隔時間不要超過4小時,要確保餐餐食物均包含蛋白質(zhì)以提高新陳代謝率。比如,你早晨吃粗纖 維谷物加水果,上午可吃些酸奶和果品等小零食;午餐吃一盤綠色蔬菜沙拉加適量的雞肉或魚;在下午3-4點(diǎn)鐘再加一次小吃,如一根香蕉和一片低脂奶酪;晚餐 則要盡量清淡簡單,少吃一些,可以考慮蔬菜拌120-180克的火雞肉、鮭魚,或是其他類型的瘦肉以增加蛋白質(zhì)含量;如果睡得晚還可以安排一次夜宵。
六、增加強(qiáng)度訓(xùn)練
你不妨嘗試一下高強(qiáng)度的間隔鍛煉法,以更快地提高你的新陳代謝速度。研究結(jié)果表明,進(jìn)行一周兩次間隔鍛煉的人群能比僅僅定期做心肺訓(xùn)練的人減掉2倍的重量。你可以很容易地將間隔訓(xùn)練法融入你的日常練習(xí)中,即在你每5分鐘的慢跑中插入一個30秒的全速疾跑,或在你單調(diào)的練習(xí)中加入一個1分鐘的傾斜式走步。 由于你的身體正在劇烈運(yùn)動中,因此你可以燃燒更多的卡路里。你還可以將日常練習(xí)調(diào)整為40分鐘的交叉訓(xùn)練。較理想的訓(xùn)練計劃是一周有兩次20~40分鐘的 間隔鍛煉,以及兩次20~40分鐘的交叉訓(xùn)練。
七、遠(yuǎn)離酒精
你經(jīng)常在晚餐前喝上 一兩杯雞尾酒嗎?再好好想想吧。許多研究結(jié)果都證明,在餐前喝酒會使你多攝入大約200卡路里熱量。同時,邊吃邊喝也不是一個好習(xí)慣,另一調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn), 人體會首先燃燒酒精,然后才是食品,這也意味著一部分食品所產(chǎn)生的熱量可能會儲存起來,轉(zhuǎn)化為你體內(nèi)的脂肪。假如你確實(shí)想喝酒的話,試試葡萄酒吧,一杯葡 萄酒僅包含80卡路里?;蛘咴囋囈环N“特制”的白葡萄酒(60毫升葡萄酒和60毫升蘇打水混合而成),可以將卡路里數(shù)降到小。
八、加點(diǎn)“辣味”
在午餐或晚餐做湯時,在其中加入少許辣椒粉。根據(jù)加拿大萊瓦爾大學(xué)所做的調(diào)查證明,辣椒粉會加速靜止代謝率?;旌显诤泛屠苯分械睦苯匪乜蓵簳r刺激身 體,使身體釋放更多的荷爾蒙,如腎上腺素等,從而加速新陳代謝,并提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人的食欲比較低,這是因?yàn)槌孕晾笔称啡菀资谷烁械胶茱枴?/p>
九、“打散”鍛煉計劃
有可能的話,將你的每次訓(xùn)練分成兩個部分。例如,在清 晨做15分鐘的舉重練習(xí),然后,在午餐或晚餐后有30分鐘的散步。這樣一來,你可以在一天里多消耗掉100~200卡路里。根據(jù)《自然》雜志的研究報告, 即使是一些小小的活動,也會促進(jìn)你的新陳代謝速度。“我將它稱為‘迷你型燃料’,每小時抽出5分鐘,站起來做一些事情,即便只是在你的辦公室里走一走,也 受益匪淺,你可以從中多消耗掉幾百卡熱量呢。”醫(yī)學(xué)教授皮凱說。