3.對抗骨松。在重訓(xùn)的過程中，肌肉張力擴(kuò)大，讓骨骼“感到”外加的壓力，產(chǎn)生“對抗”的反應(yīng)，能夠增加骨骼中礦物質(zhì)含量，讓骨骼強(qiáng)度提高。有氧運(yùn)動(dòng)相對而言，無法產(chǎn)生足夠的壓力，因此對于預(yù)防骨質(zhì)流失的效果較不明顯。
4.降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。有報(bào)告指出，重訓(xùn)有助血糖控制，重訓(xùn)能增加白色肌肉的生長，而白色肌肉會(huì)消耗葡萄糖產(chǎn)生能量。此外，研究發(fā)現(xiàn)，成年男性若平均每星期重訓(xùn)150分鐘(每次30分鐘共5次)，罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)則下降34%。若再加上有氧運(yùn)動(dòng)，風(fēng)險(xiǎn)則可降低59%。
5.降低血壓。研究發(fā)現(xiàn)，在45分鐘重力訓(xùn)練后，血壓可下降20%。這樣的結(jié)果甚至比服用降血壓藥的效果還要好。不過，對于沒有規(guī)律重訓(xùn)的人，降血壓的效果只能維持30分鐘，但是對每周多次規(guī)律重訓(xùn)的人，降血壓的效果則可持續(xù)24小時(shí)。
6.感到快樂。在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，人體會(huì)產(chǎn)生腦內(nèi)啡，涌現(xiàn)快樂幸福的感覺。有研究指出，運(yùn)動(dòng)能帶給人快感，長期的運(yùn)動(dòng)，也能夠降低郁卒的感覺，抑制憂郁癥發(fā)作。
簡單練習(xí)方法
1.箱式深蹲
找一把椅子進(jìn)行輔助。腳步分開與肩同寬，彎曲膝蓋讓臀部盡可能地下降到與膝蓋同等的水平高度。然后再站直。如果你做三組20次的深蹲后不會(huì)感覺到呼吸沉重，那么你可以考慮嘗試單腳深蹲來增加難度。
2.反向引體向上
手部分開到稍稍寬于肩部，站在一把椅子上，讓自己的下巴于單杠高度相同。然后，腳步離開椅子，盡可能地降低自己下落的速度。每次重復(fù)3到6次這個(gè)動(dòng)作。
3.拜佛式
首先，先跪下，然后上半身前傾，盡可能貼近地面 ，把前臂按在地面上——有點(diǎn)類似瑜伽中的半龜式。然后將一條腿向后伸，盡可能地伸展。這是起始姿勢。然后，慢慢地將上半身抬起垂直于地面。保持者姿勢片刻后，在次前傾身體貼近地面。 一組重復(fù)15次，然后換另一條腿再做一組。
4.Burpees
首先，從自然站立開始，快速下蹲，變?yōu)樯疃讋?dòng)作。隨后，將雙手撐在地面，雙腳向身后跳躍，成俯臥撐姿勢，并做一個(gè)俯臥撐。之后，再次跳起，成下蹲姿勢，后恢復(fù)初始的站立動(dòng)作。開始時(shí)，盡量做滿20次，隨后可逐步增加。
注意事項(xiàng)
1.做核心訓(xùn)練時(shí)，要十分準(zhǔn)確自己的鍛煉部位，否則很難出效果。訓(xùn)練時(shí)要集中注意力，下意識(shí)的將力量放在腹部。
2.合理安排訓(xùn)練時(shí)間，雖然高強(qiáng)度核心訓(xùn)練效果明顯，但運(yùn)動(dòng)講究的是持續(xù)性，這點(diǎn)大家一定要注意。
3.疲憊時(shí)不要練。身體感到疲憊時(shí)，鍛煉的效果會(huì)不佳;另一方面，太痛苦的訓(xùn)練也相當(dāng)消耗意志力，不利于我們長期堅(jiān)持。
其實(shí)這些進(jìn)階運(yùn)動(dòng)終主要還是要注意自己的身體情況，量力而行，不然很可能會(huì)得不償失的哦!
結(jié)語：以上就是三九養(yǎng)生堂為您總結(jié)的內(nèi)容，通過上文的介紹，大家知道該如何保持健康又苗條性感的身材了吧，這幾種運(yùn)動(dòng)可以幫助大家輕松塑造完美身材，大家不妨練練哦，但是重要的還是要堅(jiān)持下去哦!
