拳理：意不動，形不動，內(nèi)不動，外不動，腹球不動，手不動。腹球是什么?說有就有，說無就無，無形無蹤。以上動作貫穿于單練拳架中。
第一式：太極起勢
思想集中，放棄雜念。首先在靜止?fàn)顟B(tài)，等于在無極階段。意念欲動，形跟隨。內(nèi)已動，外亦動(相當(dāng)于火車頭與車廂之關(guān)系)。腹球動，手就動，要善于破壞腹球平衡，同時要善于恢復(fù)腹球平衡。不會破壞腹球平衡和恢復(fù)腹球平衡，打出來的拳架子是僵架子。
動作：全身放松，兩肩松沉，帶動肘腕下沉。另一動作同時進(jìn)行，沉肩、沉胯、沉膝。從肩闊3/4處下沉與胯骨膝骨外側(cè)垂直。不是肩端下沉。此時兩手靠近兩腿外側(cè)，開始破壞腹球平衡。
道稱為一，隨后“恢復(fù)腹球平衡”。帶動兩手上舉，靠尾閭骨和左右環(huán)跳穴上翹，與肩平，做到兩肩平、兩胯平、眼睛平視，道稱一生二。隨后腹球垂直下沉帶動沉肩、沉胯、沉膝，兩手徐徐下沉至腹前，高低在臍部，手捧一球道稱二生三，三生萬物，無窮無盡。重點(diǎn)練：以心行氣，務(wù)令順著，以氣云身，務(wù)令沉著。一定要貫穿于拳架之中。
第二式：左右轉(zhuǎn)腰，馬蹬步，二肩平，二胯平
膝不過腳尖，臀部不超過腳跟，眼神隨腰轉(zhuǎn)，顧及前方兼顧雙手，肩圈、腰圈、胯圈，三圈并走，含胸拔背，虛靈頂勁，相當(dāng)于農(nóng)民磨盤，下盤不動，上盤左右轉(zhuǎn)動，靠腹球。
左右手手心朝下，沉肩墜肘坐腕，右手指向東南，左手指向西南，好似抱球形，左右手臂撐開撐圓。肘不出棱角，腋容一小皮球，兩胳膊遙遠(yuǎn)相系。右手右轉(zhuǎn)時上臂為陽，屬虛，臂外側(cè)為陽，屬虛。臂內(nèi)側(cè)和臂下面為陰，屬實(shí)。
亦等于講：右手為虛，左手為實(shí)，左右手分清虛實(shí)，陰陽無時無刻分秒在變動，呼吸方面，右手轉(zhuǎn)動為吸屬開，屬化勁，左手為呼屬發(fā)勁。反之動作與前相同。在上盤轉(zhuǎn)動中嚴(yán)格分清兩手虛實(shí)，必須在磨邊緣滾動。重點(diǎn)練：轉(zhuǎn)腰、活腰。
第三式：上下對拉拔長
練的好似童年時代玩的無錫泥娃娃，中間一拉一縮。拳經(jīng)云“身形腰頂豈可無”，如白鶴亮翅、高探馬等動作，對腰部都有對拉拔長的要求。
動作一，身體立身中正，兩腳分開與兩肩平，膝與腳尖對準(zhǔn)，兩手心合抱腹前，左手在下手心朝上，右手在上手心朝下。啟動時左手心漸漸翻朝下，在臍下胯前，右手心漸漸翻朝上落在頭頂上離百會穴10公分，意念上托天，下按地，右手上升時右肩還有下沉感，不能抬肩，保持兩肩平衡，不能左右傾斜。要意念放松頸椎，順氣 貫頂，隨后右手心漸漸翻朝下，恢復(fù)原狀，一個往來屬一式。
左手心漸漸翻朝上，重點(diǎn)練對拉拔長，為練傳統(tǒng)楊式太極拳打下基礎(chǔ)。
第四式：前按
參考腹球。兩手平舉手，兩手漸漸向后，兩胯根內(nèi)收，帶動兩手后撤。以沉肩、沉胯、沉膝、松胯、塌腰為蓄勁。是吸氣為“開”，做到意開、胸開、襠開。
命門脊背要撐開撐圓含胸拔背。做到兩肩平、兩胯平，尾椎骨不超過腳跟，這才能充滿腹球內(nèi)氣。隨后不停地做腹球，繼續(xù)做沉肩、沉胯、沉膝，內(nèi)氣由腿外側(cè)通過涌泉穴由腿內(nèi)側(cè)向上至?xí)帯⒚T、脊背貫于兩手手指。
要扣襠擰腰，不扣則浮，兩手前按定式時不前俯。手指不超過腳尖，兩手大拇指以三指闊為適度，右手掌向左前方，左手掌向右前方，此時腹球恢復(fù)平衡。呼氣為合為發(fā)勁，此呼吸屬先天呼吸法。
一呼一吸，一收一發(fā)，全靠意動形動、內(nèi)動外動、腹球動手動。做到合中有開、開中有合。此式容易有翹臀或前俯的毛病，缺乏前進(jìn)中有中定的意識。糾正方法，將尾閭骨會同左右環(huán)跳穴三點(diǎn)，先下沉后向前翹，即能解決，靠的是腹球。
根據(jù)陳微明先生手抄本講：按先天呼吸法吸為開，呼為合，后天呼吸法吸為合，呼為開。根據(jù)本人練拳60余年的體會：在練拳初階段，當(dāng)然練的是后天呼吸法，在不知不覺中自然而然轉(zhuǎn)為先天呼吸法。不要強(qiáng)求，以免練傷內(nèi)氣。
重點(diǎn)練：由“后天呼吸法”轉(zhuǎn)為“先天呼吸法”。
第五式：左右倒攆猴
動作如馬蹬步，身體微蹲，兩胯平，兩肩平，只動腰、手，不動腳。做好定式動作。右手在上沉肩墜肘坐腕，手指側(cè)掌坐腕向東北，手心向下。
左手在下，手心向上手指側(cè)掌向東南，右手臂上面是陽屬虛，右下臂下面是陰屬實(shí)。左手向后向左邊方向弧形內(nèi)抽，此時手心是陽為虛，手背是陰為實(shí)。右手前按手背是陽為虛，手
心是陰為實(shí)?？孔笥姨搶?shí)變化，即陰陽變化，右手弧形內(nèi)抽，左手前按，方法同樣?？扛骨蚧顒印?/p>
重點(diǎn)練：練腰左右轉(zhuǎn)動，練胯左右松沉。
第六式：提手上式
定式動作如下：左腳坐實(shí)右腳為虛，膝微曲腳尖微翹，腳跟著地。左手沉肩墜肘坐腕，手心微側(cè)朝下，指尖向西南，手腕在右手肘內(nèi)部位，右手沉肩墜肘坐腕，指尖微向東南，含胸拔背，虛靈頂頸，目視前方。
首先破壞腹球，意念在右手，靠沉肩、沉胯、沉膝，帶動左右手向后向下，使胸背部松沉，繼續(xù)做沉肩、沉胯、沉膝，恢復(fù)腹球。拳經(jīng)云：“起于腳發(fā)于腿主宰于腰形于手指”，怎樣領(lǐng)會值得研究探討。
本人認(rèn)為，只從字眼上去動，是不會動的，必須在起動前要做沉肩、沉胯、沉膝，動作，而且要兼做小腿外掤動作，使腳跟入地生根，自然產(chǎn)生反彈力，經(jīng)涌泉穴由腿內(nèi)側(cè)上升至?xí)?、命門、脊背，通向兩手。
動作二意念在左手，兩手向前按，此時恢復(fù)腹球。左腳輸送內(nèi)氣使腹球飽滿。好比打氣筒氣足胎飽，如再打下去輪胎必要爆炸，但是太極拳是不會的，它有兩手使內(nèi)氣輸出，腹內(nèi)氣始終保持平衡。
重點(diǎn)練：起于腳發(fā)于腿主宰于腰形于手指。
第七式：左右攬雀尾
掤：掤?yàn)榘朔ㄖ滋珮O拳盤架子及推手，無一離開掤勁，掤?yàn)橄蛲庀蛏现畡幼?。掤有化有打，變化莫測。先做掤的預(yù)備動作，中正不偏，重心在中，左腿實(shí)，右腿虛，沉肩墜肘坐腕，右手在前，手心向內(nèi)，手掌背向外微側(cè)一分，腕部放松，不凹不凸使氣血通順，右肘不外揚(yáng)，不出棱角，肘部略舒張，使內(nèi)氣撐圓，手勞宮穴不超過中心線。左手沉肩墜肘坐腕，掌心向前，指尖微向西北，手掌根低于右手掌，相距15公分，含胸拔背、虛靈頂頸。此時做左蹬右弓步，由左實(shí)腿漸漸變虛腿，右虛腿漸漸變實(shí)腿，辦法有三沉(沉肩、沉胯、沉膝及起于腳發(fā)于腿主宰于腰形于手指)，運(yùn)用腹球。
前后腳要分虛實(shí)，左右腿部也要分清虛實(shí)。左腿外側(cè)和左腿上面是陽”為“虛”，左內(nèi)側(cè)和腿下面是“陰”為“實(shí)”。此時右腿弓步時，腿上面和外側(cè)是“陽”，為“虛”，腱下面和內(nèi)側(cè)是“陰”為“實(shí)”。前弓腿變“變”時，胯步要松沉，叫“實(shí)中有虛”，后蹬腿變虛腿時，胯步要實(shí)叫“虛中有實(shí)”，相當(dāng)于“太極圖”中的陽魚中有陰點(diǎn)、陰魚中有陽點(diǎn)。在右手前掤時，不得超過邊緣線，不可太過，不可不及。
捋：捋為掤勁反方向之勁，亦可說仍為掤勁也。不過掤勁往上向圈外，搌勁往下而向圈邊緣。在掤式轉(zhuǎn)變?yōu)檗凼綍r使右手腕向右微滾動，使手心翻向外，坐腕側(cè)掌。指尖向西南，成實(shí)手。
腹球微向后，再向左，帶動雙手左捋，左掌心向里，手背微側(cè)一分，成虛手。兩膊相系，右手沉肩墜肘坐腕。左手撐開撐圓，肘不出棱角，要松胯活腰，左胯松沉坐實(shí)，帶動雙手左搌時切莫直接左捋。如左手掌心翻朝下，變?yōu)?ldquo;采勁”，右手貼住對手肘關(guān)節(jié)變?yōu)?ldquo;挫勁”。
擠：擠為補(bǔ)足掤勁不夠之勁，多用于雙手，使雙手之勁交叉聚于焦點(diǎn)，含掤?yàn)閿D。由搌轉(zhuǎn)為擠式時，首先將腹球微向右轉(zhuǎn)再向正前方，帶中手心翻朝里，左手掌腕部合于右手脈門，左腿由實(shí)腿變?yōu)樘撏龋捎夜?，右?shí)左虛，要沉肩張肘，胸部撐開撐圓，前擠中要扣襠擰腰，不扣則散，命門后撐，做到二肩平，二胯平，防止身體前傾。尾閭骨和左右環(huán)跳穴微向下向前翹，使中正不偏，定式時一瞬時間做好“中定”動作，視正前方，正好腹球恢復(fù)平衡。
按：按為聽勁之用，有似按兵不動之勢，以聽取對方之變化，其勁系下掤勁，為沉字之功用，使對方之根牽動浮起，若按而前進(jìn)，則為掤勁，按向左右則為捋勁，按而合之則為擠勁。由擠式轉(zhuǎn)為按式時，首先破壞腹球平衡，參照腹球，由右胯根內(nèi)收帶動雙手向后下弧形后撤，要塌腰合襠為蓄勁，做好兩肩平，兩胯平，臀部不超過腳跟，要三沉(沉肩、沉胯、沉膝)，為吸氣，為“開”，要做好意開、胸開、襠開。要體會開中有合。
兩手前按時要三沉(沉肩、沉胯、沉膝)，要起于腳發(fā)于腿主宰于腰形于手指。太極拳有一定規(guī)律，要熟練它、掌握它?；謴?fù)腹球平衡，參照腹球。為呼氣，為合，要意合胸合襠合，要體會開中有合。完成右弓步前按的雙手時肘不外揚(yáng)、不出棱角，沉肩沉肘，兩手心似抱一圓球，手掌心不超過邊緣，不前俯，中正不偏，不翹屁股，中定時還是目視正前方。
重點(diǎn)練：輕靈活潑虛實(shí)走，如圓似方意綿綿。四肢隨腰內(nèi)外合，處處圓滿任自然。
第八式：左右云手
左右要分虛實(shí)，如右云手時，向右劃弧形時是“陽”，為“虛手”，手心向里，“虛中有化”，“化中有棚”，大拇指靠攏食指，中指帶動四指，松沉肩、肘，圓弧形向右向下圓弧形轉(zhuǎn)動，內(nèi)氣由指、腕、肘、肩，進(jìn)脊背，通向左手由肩、肘、腕、指。左手是“陰”，為“實(shí)手”，大拇指與食指要撐開撐圓，坐腕掌心向下指尖微向西南，左右手在運(yùn)轉(zhuǎn)中分清虛實(shí)。兩足分虛實(shí)，右手虛，右腳為實(shí)，左手實(shí)，左腳為虛。如蹺蹺板運(yùn)動，右腳實(shí)時，要松胯下沉，左腳提膝腳尖向下活動踝關(guān)節(jié)，這是兩足的分清虛實(shí)。前胸是“陽”為“虛”，背是“陰”為“實(shí)”，這是前后的分清虛實(shí)。隨著腹球(3—4圖)左右轉(zhuǎn)動，肩平、胯平、目視前方關(guān)著雙手。左云手時，方向相反動作一樣。
重點(diǎn)練：處處有虛實(shí)，上下左右前后分虛實(shí)。
第九式：左右野馬分鬃
預(yù)備式：左腿沉肩沉胯為“實(shí)腿”，右腿腳尖點(diǎn)地為“虛腿”。左手在上手心向下指尖朝右，右手在下，手心向上，手指朝左，好似抱球形，腹球先向右微向后平面圓轉(zhuǎn)，前弓后蹬成右弓步，右手弧形向右“例”，“例中有棚”手心向左，手掌外側(cè)一分，手指向前微向西，成“虛手”，“沉肩張肘”，腕部不彎不凸，高低在對手肋部，左手沉肩下弧形向左，落在左胯前坐腕，用“采”，帶有“沉勁”，成“實(shí)手”。做好“意開”、“胸開”、“襠開”，及“左顧、右盼、中定”。眼視平視正前方，“真氣貫于眼神”。左野馬分鬃動作一樣。
重點(diǎn)練：中定貫神。
第十式：玉女穿梭
太極拳是四正四隅法，玉女穿梭是四隅動作。由單鞭左腳實(shí)腿內(nèi)扣轉(zhuǎn)向西南穿梭時，兩肩松沉，兩手內(nèi)合，要沉與合一致，腹球向西北轉(zhuǎn)動，帶動右腳向西北后撤 45‘，坐實(shí)右腿面向西南，右手心翻朝上，左手心向下，沉于胸前不超過中心線，在右手腕底下，在右胯根內(nèi)收，帶動右手沉肩墜肘坐腕，左手張肘舒腕，內(nèi)氣圓滿運(yùn)轉(zhuǎn)，左手臂外旋漸漸向前向上手心翻朝外。
右手心旋腕沉肩墜肘，還要沉肩、沉胯、沉膝，小腿外，要意念起于腳發(fā)于腿主宰于腰形于手指，使手心向前按，掌握規(guī)律，前進(jìn)之手必有后撐，左手高于額，要有視線空隙，腕不超過中心，成左弓步，要兩肩平，兩胯平。右手向右轉(zhuǎn)時為“虛手”，左手翻朝上時，左手為“虛手”，右手為“實(shí)手”。
重點(diǎn)練：連貫、圓活、平穩(wěn)。
第十一式：左右金雞獨(dú)立
立身中正，兩腳分開與肩闊，左腳外撇15’，運(yùn)用腹球內(nèi)功，左肩“三沉”
帶動左胯下沉，直中有蓄，提右腿右膝，腿平腳尖向下，左手坐腕于胯前，右手由右腰旁圓弧形上提，肘膝相對，沉肩墜肘坐腕，指尖不超過眉毛，成左腿為“實(shí)”，右腿為“虛”，左手為“虛”，右手為“實(shí)”。
不聳肩，要兩肩平，右肘部要有內(nèi)氣膨脹感，不是朝外，而是撐開撐圓，目視前方。
重點(diǎn)練：手足分清虛實(shí)，拔腰。
第十二式：左右蹬腳
姿勢，立身中正，左腳外撇15*，要“三沉”，松左胯，左右手合抱于胸前，要“三合”，提右腿蹬右腳跟，腳尖后翹，兩手分開時要“三開”，意開胸開襠開，右手與右腳要方向一致，左右手要沉肩墜肘坐腕，要撐開撐圓成一個大圓球，腰胯要撐圓，要兩肩平，目視右手前方。
重點(diǎn)練：“開”、“合”，身正。
