3.弓步掄臂
上體右轉(zhuǎn)，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成為右弓步，同時右臂向上、向右掄臂，左臂向左掄臂，目隨右手環(huán)視。上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右臂向下、向后掄臂，左臂向上、向前掄臂。
4.仆步拍地
上體左轉(zhuǎn)，左腿屈膝全蹲，右腿伸直，成右仆步;右臂向上、向右、向下掄臂至右腿內(nèi)側(cè)以掌心拍地，左臂向下、向左掄臂至左上方，掌指尖斜向后，拇指斜向上，目視右手方向。右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成為右弓步，同時左臂伸直向右擺，指尖向前，拇指側(cè)向上，右臂屈肘于左臂前，指尖向上，小指側(cè)向前，目視正前方。然后照上述方法，做反式練習(xí)。
第二大盤功：學(xué)士打躬(正側(cè)俯腰)
練習(xí)學(xué)士打躬主要是為了增強腰部的柔韌性，因為此功主要是施展在腰部的。經(jīng)常練習(xí)此功者，不僅能提高動作的質(zhì)量，而且能夠增強自身腰部關(guān)節(jié)的靈活性以及腰部和腿部的柔韌性。
1.并步托舉
兩腳并步站立，兩手手指交叉，直臂上舉，手心向上，目視兩手手掌。
2.前下俯腰
上體前俯，兩手向前下伸，盡量貼地。
3.左右側(cè)俯
上體向左、向右轉(zhuǎn)動，兩手手心向下，隨之在左、右外側(cè)觸及地面。
4.面貼小腿
兩手松開，向后抱住跟腱部位，逐漸使胸、面部貼靠在腿部，持續(xù)一定時間再起立。照上述方法，可反復(fù)進行練習(xí)，兩腿挺膝蹬直，挺胸、塌腰、收髖，并向前折體。
第三大盤功:風(fēng)擺楊柳(甩耍轉(zhuǎn)腰)
風(fēng)擺楊柳也是腰部的一大基本功。腰是連接上下肢運動的樞紐，是軀干范圍大的部位，武術(shù)中的吞、吐、開、合、擰、轉(zhuǎn)、折、疊、含、閃、展等身法的變化，都表現(xiàn)在腰部，武術(shù)對腰部的靈活性、協(xié)調(diào)性、速度、柔韌、力量要求及高，因此腰部功法顯得特別重要。
1.甩腰
兩腳開步站立，兩臂上舉，指尖向上，掌心均向前。 以腰、髖關(guān)節(jié)為軸，上體做前后屈和甩腰動作，兩臂也跟著甩動，兩腿伸直。
2.涮腰
上體前俯，兩臂隨之向左前下方伸出，接著向前、向右、向后、向左翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。照上述動作方法，左右反復(fù)進行練習(xí)。兩腿伸直，甩腰的速度、幅度逐漸加快、加大。盡量屈體，經(jīng)增大繞環(huán)幅度。
