粗糧大家都很熟悉，粗糧有益健康的觀念已深入人心，然而，并不是所有人都能理解吃粗糧的精髓的，下面我們來介紹一下，吃粗糧的學問，大家可以多學習，對自己對家人都有好處。
粗糧在我們日常生活中很常見，玉米、紅薯、小米等都是粗糧，每天吃粗糧的量占到主食的1/3左右適宜。吃的少了，起不到預防慢性病等多種保健作用。吃的多了，粗糧中含有的膳食纖維和植酸，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。所以，我們吃粗糧要適宜，根據個人情況，適量吸收。
粗糧的價值
粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。 醫(yī)學研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因為過食粗糧也有壞處。
正確吃粗糧的方法
1、吃粗糧及時多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。
2、循序漸進吃粗糧。突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。
3、搭配葷菜吃粗糧。當我們每天制作食物時，除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應根據個人情況適當調整。
4、吃完粗糧要多喝水。粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。
5、老人、孩子要粗糧細做。老年人、消化系統尚未發(fā)育完善的兒童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會增加胃腸負擔，還會妨礙其他營養(yǎng)素的吸收和利用。對于這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，并適當減少吃粗糧的量，還可以通過改進烹調方法來提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是，對于糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。
6、根據自身體質來調整品種。燕麥可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質人群;體質較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧;寒性體質者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱雜糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類粗糧煮粥吃容易消化。
7、用高壓鍋烹調保護營養(yǎng)。紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質是非常有利的。國外研究也證實，蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高壓鍋來烹調豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質的損失。
宜忌人群
粗糧并不是任何人都適宜吃的，下面就舉例幾種人群不適應吃粗糧。
1、胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。
2、缺鈣鐵人群不宜。因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會結合形成沉淀，阻礙機體對礦物質的吸收。
3、消化不好人群不宜。如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
4、免疫力低不宜。如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(蛋白質食品)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
5、從事重體力活人群。粗糧營養(yǎng)價值低、供能少，對于從事重體力勞動的人而言營養(yǎng)提供不足。
6、發(fā)育青少年。由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量(能量食品)的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。
7、老人小孩。因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育。
營養(yǎng)師指出，吃粗糧很有必要，但一定注意粗細搭配，同時還要搭配營養(yǎng)豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃，搭配蛋白質、礦物質豐富的食品以幫助吸收。同時，不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用，以免造成營養(yǎng)不良。
不同人群吃粗糧
胎兒必備
孕婦的飲食不要吃得過精，造成某些營養(yǎng)元素吸收不夠。很多粗糧有著意想不到的食療作用。所以，孕婦平時要多吃粗糧。
玉米
玉米富含鎂、不飽和脂肪酸、粗蛋白、淀粉、礦物質、胡蘿卜素等多種營養(yǎng)成分，深受全世界各地居民的青睞。它富含鎂元素。鎂能夠幫助血管舒張，加強腸壁蠕動，增加膽汁，促使人體內廢物的排泄，有利于身體新陳代謝。它還富含谷氨酸等多種人體所需的氨基酸，能夠促進大腦細胞的新陳代謝，有利于排除腦組織中的氨。紅玉米籽以富含維生素B2為主要特色。
