站立的形態(tài)下,兩腿分開,雙臂齊平與雙肩,向頭部靠攏,手臂與手腕垂直90度角,重復(fù)以上動作16次以下,注意靠攏頭部時候不要靠的太緊。
坐在地上,兩膝向上彎曲,兩手向后撐地,然后臀部離開地面,使膝蓋以上直至頸部與地面平行,重復(fù)4-8次。要點就是臀部要盡量離開地面,抬高一點,同時可以鍛煉臂力。
兩手掌及兩膝都著地,將右臂屈于胸下,再向左側(cè)上方伸去,然后將右臂抽回,向右上方盡量伸去。兩臂交換做,重復(fù)8-16次。
4、掌心擠壓
挺直站立,雙腿分開與肩同寬,盡量打開胸腔。雙手抬起至胸口,掌心合十,上半身保持不動,掌心用力擠壓,由胸部帶動大臂向左移動,停留10秒鐘以后向右移動。
5、手臂交疊
背部挺直站好,挺胸收腹,把胸腔完全打開,雙手手臂彎曲抬至胸前,交疊放好。胸部帶動大臂把兩手手肘向左右延伸,保持上半身不動。
6、手臂畫圈
挺直站好,兩腿分開與肩同寬,雙手向前伸直,抬至與肩膀平行,兩只手分別向外側(cè)畫圈,重復(fù)半分鐘以后再向內(nèi)側(cè)畫圈,記得手臂不要彎曲。
7、鷹式
兩腳并攏站立,兩臂在身體兩側(cè)自然下垂。把左大腿的背面貼在右大腿的前面,左小腿脛骨貼著右小腿腿肚子,左腳大腳趾勾住右腳踝的上部。放低臀部,打開手臂,大臂盡力向后伸展,肘部略微彎曲,以肩關(guān)節(jié)帶動手臂一張一合,做鷹飛狀。保持身體平衡穩(wěn)定,保持姿勢15-20秒?;貜?fù)基本站姿。做另一側(cè)的練習(xí)。
8、鴿王式
側(cè)面看形如正在覓食的鴿子。側(cè)坐,左腿回蜷至大腿根部,右腿伸展向身體后側(cè),然后將小腿豎起,雙手在頭頂扣住小腿,然后身體彎曲,手臂與右腳靠攏,同時臉部轉(zhuǎn)向左側(cè)。
9、駱駝式
跪下小腿著地,膝蓋打開至臀寬,腳心朝天。大腿及軀干成直線,與地面成90度角。手肘屈曲放于盆骨上方,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。