蝗蟲式
先俯臥于地，雙手放置身體兩側(cè)，頭部保持正中位置，臀部及大腿肌肉緊收，透過腰背力量讓雙手及雙腿漸抬，僅剩腹部平貼地面支撐身體。
弓式
將重心放于腹部，臀部用力，頭部以及身體上半部微抬，雙手抓住雙腳踝，有效鍛煉臀部肌肉線條。
眼鏡蛇式
俯臥于地，雙腿伸直，手掌貼平地面將上半身撐起，此時(shí)肩膀應(yīng)放松，腹部屏貼地面，讓脊柱盡可能伸展。
因?yàn)楣ぷ髟?，很多人都患有腰椎間盤突出。而患有腰椎間盤突出的人群也越來越年輕化。下面就為大家?guī)韼捉M適合腰椎間盤突出的瑜伽動(dòng)作，一起來瞧瞧吧。
一、人面獅身式
練習(xí)步驟：
1：俯臥，額頭點(diǎn)地，手臂靠近身體，雙手放于頭部兩側(cè)。
2：吸氣，抬起頭頸向上舒展，抬起上半身，直至大臂與地面垂直，小臂貼地。這樣可以減少腰椎的壓力，是個(gè)比較安全的姿勢(shì)。
功效：
按摩甲狀腺，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng);伸展腹部肌肉，按摩臟器，增進(jìn)消化功能，改善便秘;增加脊椎彈性，改善腰椎間盤突出;同時(shí)增加腎臟血液流量，預(yù)防腎結(jié)石。
二、蝗蟲式
練習(xí)步驟：
1：俯臥,將雙手放在身體兩側(cè),掌心向下按壓,下頜著地.
2：調(diào)整好呼吸,隨吸氣抬起上半身,頭頸向上舒展,眼睛盡量注視天花板,手臂抬起,并向上向后展開,同時(shí)將雙腿向兩側(cè)打開并抬起,腳尖向外伸展.收緊臀肌和腿肌.
3：根據(jù)個(gè)人承受能力,保持這個(gè)姿勢(shì)時(shí)做深長的呼吸.幾組飽滿的呼吸后,后隨呼氣將身體放松下來.
