13、兩腿分開約一個半肩寬,腳趾向外轉(zhuǎn)動45度。臀部下后坐,形成一個類似相撲選手的準(zhǔn)備姿勢,注意膝蓋不要彎曲超過腳踝。雙手各握住一個啞鈴在身前下垂,掌心向后。吸氣,伸直雙腿,同時肘部彎曲,將重量舉至肩膀高度。呼氣,放下手臂回到半蹲姿勢。重復(fù)12-15次,然后雙手下放站起來。
14、右腿向前,左腿向后。彎曲右膝蓋,保持膝蓋不要超過腳踝,然后形成一個大弓步。雙手各握住一個啞鈴,彎曲手肘抬起重量至肩膀高度,肘部夾緊身體,收緊腹部。吸氣,伸直右腿,同時向天花板舉起雙臂。呼氣,彎曲右膝回到弓步,同時將雙臂放下回到肩膀高度。重復(fù)8-10次,然后換方向重復(fù)動作。后一次,右腳盡量向前跨至一個更深的弓步。
15、左腿向后一步,收緊腹部,上身向前傾斜,左腿向上伸直抬起,直到你的腳、軀干和臀部成一直線,與地面平行,為戰(zhàn)士3式動作準(zhǔn)備。彎曲肘部,將啞鈴抬高至髖部高度,掌心向內(nèi)。呼氣,伸直手肘向后。吸氣時,再次彎曲手肘。重復(fù)8-10次,然后回到雙腿并攏的站姿,換邊重復(fù)動作。
16、右手拿住兩個啞鈴,然后左手幫助左腿彎曲膝蓋,將左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)(或膝蓋、小腿處也可以),形成樹式準(zhǔn)備姿勢。然后左手拿回一個啞鈴,收緊腹部。將右手臂向上伸展,然后彎曲手肘,使得啞鈴在你頭后,在右肩胛骨附近。同時稍稍彎曲左手肘,沿著左大腿,掌心朝上。呼氣,右手臂向上伸直,同時左手肘彎曲,將啞鈴舉高至肩膀,卷曲你的左手二頭肌。吸氣,雙手回到起始姿勢。重復(fù)動作8-10次,回到站姿,雙臂下放,換邊重復(fù)動作。
17、坐姿,膝蓋彎曲,雙腿間夾住一個啞鈴。收緊腹部,抬起雙腿,使得小腿平行于地面,雙手抓住一個啞鈴在胸前,形成半船式姿勢。吸氣,上身向后傾,允許大腿稍稍向下。呼氣,收緊腹部并抬起上身。重復(fù)6-8次,然后再做一組,恢復(fù)到站姿。
啞鈴是女性練習(xí)瑜伽的不二器材。用啞鈴練習(xí)瑜伽,既可以大限度舒展身體,還可以鍛煉肌肉,健美身形、增強(qiáng)力量。
練習(xí)瑜伽可以健體美容,而適當(dāng)?shù)慕柚べで蚩梢愿玫倪_(dá)到想要的效果。下面是對于瑜伽球操的作用與練習(xí)手法的敘述,大家可以根據(jù)要求練習(xí)下哦。
適當(dāng)?shù)鼐毩?xí)瑜伽,不僅可以讓平日繃緊的神經(jīng)放松下來,而且還能幫助女性塑造玲瓏曲線,越來越多女性開始喜歡上了這項運(yùn)動!要想做好這項運(yùn)動,配備一個好的瑜伽墊和瑜伽球非常重要。
瑜伽墊的作用是防止脊椎、腳踝、膝關(guān)節(jié)等部位的碰傷。瑜伽球是練習(xí)瑜伽時的輔佐工具,簡單的運(yùn)動就可以有效調(diào)整身姿,還可以讓您的脊椎挺直,進(jìn)而改善含胸駝背的問題,減少腰背疼痛。內(nèi)部充氣的瑜伽球會均勻地?fù)崦梭w的接觸部位,產(chǎn)生按摩作用,有益于促進(jìn)血液循環(huán)。
瑜伽球并非生來與瑜伽結(jié)合,而是通過傳統(tǒng)瑜伽的不斷發(fā)展,引入的一種配合瑜伽的新運(yùn)動方式?,F(xiàn)在練習(xí)瑜伽的人很多,每個人的年齡體征不同,運(yùn)動的強(qiáng)度和方式對每個自然也不盡相同。傳統(tǒng)做瑜伽拉伸不到位或用力過猛,很容易對軟組織和骨關(guān)節(jié)造成傷害。瑜伽的輔助器材配合改進(jìn),如瑜伽巾,瑜伽磚,瑜伽墊,瑜伽帶,瑜伽球等。
其中,瑜伽球是特別的工具:它把彈性和滾動性結(jié)合起來作用于整個身體,從而反彈了一部分力,不至于受傷。又包含了瑜伽的伸展、力量、耐力與瑜伽的機(jī)理,不需要特殊的市場地,簡單易學(xué),更適合于各種人群的身體鍛煉。是一種配合瑜伽有效而有趣的運(yùn)動方式。已成為廣大群眾所接受并推崇,風(fēng)靡世界的新時尚運(yùn)動。
瑜伽健身球的選擇:
首先要根據(jù)個人的身材選擇瑜伽健身球的大小,瑜伽健身球的尺寸有直徑45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等幾種,如果是身材嬌小的女士,可以選擇45厘米或者55厘米的瑜伽健身球,而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更適合于高大的男士。除了尺寸的選擇更重要的一點就是要選擇由正規(guī)廠家生產(chǎn)的結(jié)實耐用的健身球,要非常的有彈性并且具備十足的安全性。
市面上現(xiàn)有的瑜伽球顏色有藍(lán)色、紅色、灰色等,根據(jù)個人對顏色的喜好進(jìn)行選擇。