B、提沉肩練習(xí)
雙肘上提，讓手背相碰，再下壓肘部，沉肩。
如此反復(fù)，共做8次。
3、脊柱練習(xí)
(1)雙腿分開與肩同寬，雙手置于膝上，曲膝，塌腰，翹臀，抬頭。
(2)上身慢慢前傾。
(3)上身前傾到大限度后，放松勁部，垂頭。
(4)縮腹，拱背，慢慢將上身撐起來。
如此反復(fù)，共做6次。
瑜伽初學(xué)者的練習(xí)計劃
剛學(xué)瑜伽都會去找鍛煉的方法，或者就是什么都不管，然后一陣的胡練亂練，其實瑜伽鍛煉也要講究步驟和計劃，不能閉著眼睛去亂操作。
如何你是男性需要多注意進(jìn)行姿勢和龐達(dá);如果你是女性你需要多關(guān)注一些調(diào)息，而且如果你是剛剛開始yoga練習(xí)的，那你需要學(xué)習(xí)的是姿勢的鍛煉方法。下面這個表格提供你一天的鍛煉要求，你也可以適當(dāng)?shù)脑鰷p一些。
早晨
6：30分
起床進(jìn)行10-20分針的姿勢鍛煉
7：00點鐘
進(jìn)行調(diào)息的練習(xí)(你可以進(jìn)行“完全的瑜伽呼吸”練習(xí))時間不要超過10分鐘
中午
12：00點鐘
進(jìn)行10分鐘的龐達(dá)練習(xí)“會陰收束法”
晚上
22：00點鐘
進(jìn)行15分鐘的姿勢練習(xí)
22：20點鐘
進(jìn)行10分鐘的龐達(dá)“收顎收束法”練習(xí)或者“收腹收束法”
這是一個非常簡單的鍛煉計劃，他不會讓你感到疲勞，你也不會感到你的時間被占用了，但是你要堅持練習(xí)的話，你的感覺會越來越好的，其實你只要堅持1個月你就會有收獲，到了一個月后，你就可以放棄這個計劃。
記住，剛剛開始的時候一定不要讓自己疲勞，你如果認(rèn)為這個時間安排無法做到，也沒有關(guān)系，只有你在大致的三個時間段完成了這些練習(xí)，就行。
