哈他流瑜伽
一、調(diào)息 幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作放松活動(dòng)一下身體(熱身)
讓我們以自然的盤坐方式舒適的坐在墊子上，可以采取簡(jiǎn)易坐，至善坐或半蓮花坐。
髖部前推，立直我們的腰背，下頜微微內(nèi)收，雙手結(jié)智慧的手印置于雙膝上。微微的閉上雙眼，自然而緩慢的呼吸調(diào)節(jié)。
可以嘗試采用腹式呼吸，深深的吸氣，腹部微微鼓脹，緩緩的呼氣，腹部向內(nèi)收。
拋開身邊的干擾，將意識(shí)只關(guān)注在呼吸上，不斷得放松我們的身體。隨著呼吸的深入，再次立直我們的脊柱腰背。將意識(shí)收回，緩緩的睜開雙眼。
吸氣，兩臂帶動(dòng)身體向上拉伸;呼氣，微微向后展放松。吸氣收回;呼氣前屈，兩臂向前延伸，前額支地。
吸氣，還原身體立直，兩臂側(cè)平舉;呼氣，身體向右側(cè) 側(cè)彎，右前臂支地，左手貼耳向右側(cè)延伸，拉伸左側(cè)腰。吸氣，立直上身;呼氣，倒向左側(cè)，拉伸右側(cè)腰。吸氣，還原上身;呼氣，放松雙手，雙腿，抖動(dòng)伸直雙 腿，起身站立到墊前。
二、拜日式(左右邊各一、兩組)
吸氣，兩臂向上于頭頂合實(shí)，拉伸脊柱;呼氣，向后放松。吸氣，還原立直;呼氣，以髖為折點(diǎn)向下折放身體，吸氣，手指觸地或手抓腳踝收緊腰背;呼氣，向下胸腹貼腿。
兩手支地，屈膝，撤右腿向后，右腳背膝蓋貼地，左膝向正前方。
吸氣，兩臂帶動(dòng)身體立直向上拉伸;呼氣，髖下壓，肩背向后放松。吸氣，還原上身;呼氣，向下放松身體。右腳點(diǎn)地，撤左腿，
吸氣，兩腳跟向上臀上翹;呼氣，壓腳跟，肩內(nèi)扣。屈雙膝跪坐，兩臂向前延伸，吸氣，胸貼地，兩臂支地推身體向上拉伸;呼氣，雙臂用力推回身體，立腳尖。
吸氣，立直雙腿;呼氣，壓腳跟，肩胸內(nèi)扣。吸氣，抬右腿向上;呼氣，屈膝一步收回兩手之間，
吸氣，兩臂帶動(dòng)身體向上立直;呼氣，向下壓髖，放松肩背。吸氣還原上身，呼氣放松身體。一步收回左腿，兩腳并攏，
吸氣，手抓腳踝，抬頭挺胸收緊腰背;呼氣，向下折放胸腹貼腿。吸氣，兩臂貼耳帶動(dòng)身體向上立直拉伸;呼氣，兩手胸前合實(shí)。反側(cè)腿
三、站立體前屈，放松腰背，5個(gè)呼吸，一個(gè)上下犬過度到三角站立
吸氣，兩臂伸過頭頂，挺胸，推髖，背向后拉伸。呼氣，體前屈，向下放松腰背，胸腹貼腿。
保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸氣，直接向下向上，上犬;呼氣，向下，下犬，腳跟踩地。吸氣，抬右腿一步收回雙手之間，左手帶動(dòng)身體站立。
四、三角拉伸扭轉(zhuǎn) 右拉伸左拉伸
右擰轉(zhuǎn)左擰轉(zhuǎn)，屈右膝戰(zhàn)士一式后，向后伸展身體，另一側(cè)屈左膝，屈右膝擰轉(zhuǎn)屈左膝擰轉(zhuǎn)。
收回站立，雙角式，讓血液充分滋養(yǎng)面部。轉(zhuǎn)向右，向下拉伸右腿，轉(zhuǎn)向左，拉伸左腿。一步收回，站于墊子前端。
右腳尖向右側(cè)，左腳尖內(nèi)扣，髖擺正。吸氣，兩臂側(cè)平舉，身體向右側(cè)橫拉，向下放，右手放右腳背上，左手垂直身體向上，轉(zhuǎn)頭看向左手指尖方向。
重心放右腳內(nèi)側(cè)，膝蓋伸直，髖前推，背后拉。
另一側(cè)。左手放右腳內(nèi)側(cè)，腹部盡量右腿，右手向上延伸。另一側(cè)。還原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身體面向右側(cè)，兩臂帶動(dòng)身體向上拉伸。
呼氣，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸側(cè)腰，腰背向后放松。
吸氣還原。另一側(cè)。保持屈右膝，扭轉(zhuǎn)身體，左手肘放右膝上左手與右手合實(shí)，身體向后方擰轉(zhuǎn)，保持后側(cè)腿伸直。還原，另一側(cè)。
收回腳尖，面前正前方，腳尖微微內(nèi)扣，吸氣，向后拉胸腹;呼氣，向前折放身體，兩手放兩腳之間地面，手指尖與腳尖平行。吸氣，拉背;呼氣，向下頭頂找地面，雙膝伸直。
吸氣還原;呼氣，后彎，還原。雙腳收回一點(diǎn)，大約一倍半肩寬，身體轉(zhuǎn)向右，髖擺向右側(cè)。
雙手體后十指相扣，呼氣向下折放身體貼右腿。另一側(cè)。一步收回左腿，站于墊前，兩腿并攏放松。
五、平衡體式 趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣腳趾平衡(后三個(gè)連續(xù)先做右腿的再做左腿的)
吸氣，立腳尖立到高處;呼氣，屈膝下蹲，臀部坐腳跟上，雙臂前平舉。吸氣站立，呼氣放松。屈右膝，右手抓右腳踝，雙膝靠攏。
吸氣，左臂向上拉伸，呼 氣，左臂右腿同時(shí)用力，身體向下平行地面。吸氣還原，右臂扣住右膝，吸氣立直上身，帶動(dòng)右膝貼胸腹。順勢(shì)右手勾住右腳大腳趾，伸直右腿，右腿向右側(cè)平衡， 還原，另一側(cè)腿。
六、幻椅式過度到駱駝式 (可以加門閂式)再俯臥
屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整個(gè)腳掌。5個(gè)呼吸后，向下折放，撤雙腿，斜板，雙手撐地，上犬;呼氣，下犬。
雙膝跪地，立直上半身。右腿向右側(cè)伸直，腳尖向前，右手叉腰，呼氣，左臂貼左耳，身體右彎，拉伸側(cè)腰。
還原反方向。立直上身，呼氣，向后，一只手抓腳踝另一手也抓腳踝，髖前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收緊背部。非甲亢會(huì)員仰頭向后。吸氣還原;呼氣，向下俯臥。
七、抬上半身， 抬右腿 抬左腿， 飛鳥式， 鍛煉背部肌群
全弓式拉肩拉背拉手臂， 撐起身體下犬，走回做穿越。吸氣，抬雙肩，雙手肘貼緊胸側(cè)，胸離地。呼氣放松。胸肩貼地，抬右腿，膝蓋內(nèi)扣，收緊臀部。放松，抬左腿。
吸氣，雙肩手臂雙腿同時(shí)抬起，收緊全身，盡量向上。呼氣，放松一側(cè)臉貼墊子。下巴支地，屈雙膝，雙手分別抓腳踝，膝蓋內(nèi)扣。
吸氣，手臂腿用力向上，膝蓋向內(nèi)靠，呼氣放松。雙手身體兩側(cè)撐地，腳尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。
八、雙腿背部伸展式
單腿背部伸展式(兩到三種)，坐立擰轉(zhuǎn)的體式。直接仰臥下來?；咀?，腰背立直，腳尖回勾。
吸氣，雙手帶動(dòng)身體向上拉伸;呼氣，前屈手抓前腳掌，吸氣，雙手用力收緊腰背;呼氣，胸腹貼腿。還原。屈右膝，翻轉(zhuǎn)腳掌向上貼左大腿根處，吸氣立上身，呼氣，體前屈。右腳跟貼進(jìn)右臀，前屈。
拉右大腿與左腿垂直，左手勾左腳大腳趾，呼氣向下，翻轉(zhuǎn)身體拉側(cè)腰，右手抓左腳，胸向上翻。
另一條腿。將右腳放左膝外側(cè)，左腳貼右臀，左手肘抵右膝，吸氣腰背立直，呼氣向后擰轉(zhuǎn)身體，右手體后支撐靠近身體，推身體向上。吸氣還原，呼氣反方向。仰臥。
九、分別抱兩膝，另一腿伸直，擠壓腹部
船式收緊腹肌。順勢(shì)分開雙腿，坐角式。收回拉起雙腿順勢(shì)倒向后，梨式，肩倒立，橋式，前后翻滾。
屈右膝，雙手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，擠壓腹部。另一側(cè)。
平時(shí)的時(shí)候多做一些瑜伽練習(xí)，很快你就可以體會(huì)到身體狀態(tài)的不同，從而讓你整個(gè)人的狀態(tài)都變的更加的好，從而有效的幫助人們達(dá)到一個(gè)理想的狀態(tài)，這也是為什么現(xiàn)在會(huì)有這么多人選擇瑜伽的原因所在。
雙腿抬起與地面成30度，向前伸直雙膝，抬上半身，盡量挺直腰背，手放腿兩側(cè)。有能力再向上一點(diǎn)，收緊腹肌，感受腹部的緊張。呼氣放松，兩腳大大分開，髖前推，腰背立直。
吸氣向上拉伸，呼氣，體前屈，手臂向前伸，胸腹下巴貼地面，感受髖的拉伸，腿的拉伸。手扶雙膝慢慢收回雙腿，前后滾動(dòng)5次，倒向后成梨式，放松身體。逐一抬起雙腿，雙手背后托住腰部，雙腿膝蓋伸直盡量向上延伸。
緩緩的讓背部貼地，再讓雙腿落地。屈膝，腳跟貼進(jìn)臀部，氣息呼盡。雙手身體兩側(cè)按地，吸氣，抬起臀部，收緊臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼氣放松。再次前后滾動(dòng)，放松腰背，后仰臥下來。
