提示
1.如果髖關(guān)節(jié)不夠靈活，可能會(huì)感覺(jué)盤坐困難，可以在臀下墊一塊折疊的毛毯，或者，坐在椅子上練習(xí)。
2.如果頭部和手臂感到辛苦，就減少呼吸保持的時(shí)間。
孕婦瑜伽延伸練習(xí)
直掛云帆式
體式介紹
這個(gè)動(dòng)作要求練習(xí)者的身體要有一定的柔韌度，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意雙腿保持繃直狀態(tài)，它能很好地預(yù)防腦溢血等病癥的發(fā)生。身體直立時(shí)吸氣，俯身時(shí)呼氣。
按基本站姿站立，兩腳并攏，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，腰背挺直，抬頭，目視前方。
深吸一口氣，緩緩地挺直我們的身軀，盡量將我們的身體重心放在兩只腳上。注意腳心向前。
呼氣，上半身俯身向下，雙手抱住腳后跟;保持正常的呼吸3一5次，身體慢慢恢復(fù)直立，再反復(fù)練習(xí)。
教練提醒
在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，不要彎曲雙膝。
凡背部受傷或脊柱疼痛者，在練習(xí)過(guò)程中要放松身體，緩慢練習(xí)。初學(xué)者可能無(wú)法完全俯下身去，應(yīng)順其自然，長(zhǎng)期練習(xí)，一定會(huì)受益。
手杖式
練習(xí)手杖式可以幫助我們很好的緩解精神疲勞，孕期練習(xí)這一式可以讓我們的準(zhǔn)媽媽更加的放松心情。
坐下，兩腿向前伸直?；咀?。雙手掌心相對(duì)，前伸，與地面平行。吸氣，軀干稍向后靠。
從地面抬起雙腿，膝部繃緊，使其如一根棍子一樣筆直，腳趾朝前，身體的平衡僅靠臀部保持。
腳部的高度要超過(guò)頭部。在這個(gè)體式保持半分鐘，正常地呼吸。
注意
腿部上抬時(shí)脊柱的任何一部分都不能接觸地面。
蒼鷺式
功效
如果你經(jīng)常練習(xí)這個(gè)瑜伽動(dòng)作，可以矯正脊椎。
增強(qiáng)骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性。
堅(jiān)持練習(xí)這一姿勢(shì)還有助于幫助我們鍛煉腹部的肌肉。
這個(gè)動(dòng)作還可以強(qiáng)化大腿和腰部的肌肉。化解腿部的淤血，預(yù)防腿部浮腫。
動(dòng)作要點(diǎn)
彎曲左腿，腳后跟放到會(huì)陰，右腿膝蓋彎曲到前胸。右腳踝拉向身體，兩手扣在右腳掌下。臀部要貼于地面，挺直脊椎，視線朝向正前方。
吸一口氣。微微的拉伸我們的右邊膝蓋。盡量讓我們的腳跟向上提，提高到胸部的位置即可。
呼氣，然后將右腿完全拉直，注意做動(dòng)作的時(shí)候，脊椎挺直，肩膀要適當(dāng)?shù)姆潘伞?/p>
盡量讓右腿貼近上身，伸直膝蓋，腳踝拉向身體，胳膊肘夾住腿部，脊椎盡量伸直。完成動(dòng)作后保持舒適的腹式呼吸。反方向亦如此。
