孕婦產(chǎn)后適合練習(xí)哪些瑜伽
脊柱改變式
動(dòng)作分解
坐于地上,兩腿向前蜷縮,并腰背挺直。
彎曲左腿,將左腳放在右腿外側(cè),右腿向左后側(cè)彎曲。將左手放于身材暗地里高空,右邊手肘鎖住左腿膝蓋。
呼氣,盡可能將身材向左前方轉(zhuǎn),從而扭動(dòng)脊柱。轉(zhuǎn)到極限處,連結(jié)這個(gè)姿式數(shù)秒鐘。吸氣,將身材轉(zhuǎn)回原位,發(fā)出左腿。再做反標(biāo)的目的。
平板式
動(dòng)作分解
趴在瑜伽墊子上,雙手放到胸部雙側(cè),腳尖著地,使勁撐起家體。
將氣力平均地分布在全部手掌上,收緊胸、背、腹、臀部的肌肉,使身材成為一條直線。
將頭頂向前,感受瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)窮沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。
平板式是傳統(tǒng)太陽(yáng)星期式中的一個(gè)別位。大概也可作為零丁的操練姿式停頓30秒到60秒。
半脊柱扭轉(zhuǎn)式
動(dòng)作分解
姿勢(shì)要點(diǎn)
坐姿,雙腿身前伸直。
彎曲右腿,將右膝踩在左膝蓋外側(cè)。調(diào)整右腳的姿勢(shì),使腳底平放在地面上,右腳踝接觸左膝蓋一側(cè),右腳及腳趾朝前。
請(qǐng)將我們的左手置于軀干左側(cè)。身體靠在左胳膊時(shí),折疊左腿朝后向右。左腳跟接觸右臀部。慢慢輕柔扭轉(zhuǎn)身軀朝右,雙手放置在身體右側(cè),胳膊伸直。
左手抓右腳踝,左胳膊調(diào)整成筆直,使左胳膊的背面接觸右膝蓋及小腿,右膝蓋應(yīng)接近左腋窩。
做到上述姿勢(shì)后,軀體再微微朝右扭轉(zhuǎn),推右大腿朝向腹部。左胳膊位置準(zhǔn)確的話,可以感覺到左胳膊對(duì)著右腿起到杠桿的作用,可使身軀進(jìn)一步自動(dòng)朝右扭轉(zhuǎn)。
將右胳膊置于身后,既可以朝著脊柱頂端處或是左大腿的外側(cè)。
英雄改變式
動(dòng)作分解
呼氣,兩臂蜷縮,將下身軀干向右邊伸,直至大限制轉(zhuǎn)而向下彎曲,左手伸向暗地里,右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè),拉住左手。
身材向前側(cè),面向斜上方看,拉伸側(cè)腰改變脊柱。連結(jié)如許的姿式15妙左右。吸氣,漸漸的將手、身材和腳規(guī)復(fù)到肇端起誓地位,呼氣。
縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上,雙臂打開與肩同寬,兩手放在床架上,手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊,身體中心放在骨盆上。
呼氣,彎曲肘部,胸部向床架靠近。呼氣,回到原來(lái)的位置,伸直手肘。重復(fù)15-20次,共做3個(gè)回合。
抬腿仰臥起坐
躺在床上,放松我們的身體,面部向上,和攏我們的雙腳,置于床架子上面,使之和膝蓋呈現(xiàn)直角。
雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時(shí)力量更集中在腹部。
吸氣,盡可能地抬起上身。慢慢呼氣,放下軀干。重復(fù)15-20次,共3回合。
上下抬腿
打橫俯臥在床上,骨盆在床上,腿部在外,雙腿打開與髖同寬,繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放下。
將我們上面的動(dòng)作重復(fù)練習(xí)三次,然后,緩緩地放下腿,盡量放慢速度。
重復(fù)3次。雙腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。