睡前瑜伽練習(xí)
雙手支撐腳交叉式
動(dòng)作要領(lǐng)
由于我們主要鍛煉的是下半身，那么這個(gè)對(duì)于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了，來(lái)嘗試一下吧。
將雙手放松，同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。
雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。
將重心移至雙手，雙腳離開(kāi)地面，左腳向后伸直。
保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。
肩倒立式
姿勢(shì)要點(diǎn)
仰臥在瑜伽墊子上，然后做犁式，在犁式的基礎(chǔ)上，雙腿離地向上伸展，這樣保持7個(gè)呼吸左右，回到犁式，在結(jié)束動(dòng)作。
功效
肩倒立練習(xí)起來(lái)非常的簡(jiǎn)單，練習(xí)這一動(dòng)作可以幫助我們滋養(yǎng)頭皮，改善面部膚色，使我們面若桃花。
動(dòng)作要領(lǐng)
這是一組基本伸展動(dòng)作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉背部和腿部。
從上一個(gè)動(dòng)作側(cè)開(kāi)蜥蜴式開(kāi)始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。
提示
練習(xí)瑜伽非常注重呼吸和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，練習(xí)理療瑜伽也不例外，練習(xí)這一幫助的時(shí)候希望大家可以用心感受一下。
如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。
保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。
嬰兒放松式
接著上一個(gè)動(dòng)作，臀部向后坐在腳跟上，腳背貼地。上身向前彎曲直到額頭觸碰到地面，雙臂向前伸展，放松全身，保持姿勢(shì)30秒。
倒置式
做法
仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。
功效
倒置式的練習(xí)可以幫助我們促進(jìn)全身的血液循環(huán)，堅(jiān)持這樣的練習(xí)就可以幫助我們改善睡眠質(zhì)量，希望大家堅(jiān)持練習(xí)哦。
消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預(yù)防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。
吸氣，使頭、頸部恢復(fù)正中。呼氣，側(cè)彎頸部，使右耳盡量靠近右肩。
吸氣，還原正中。呼氣，側(cè)彎頸部，使左耳盡量靠近左肩，吸氣，還原正中。
呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)頸部向右側(cè)至極限。吸氣，還原正中。呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)頸部向左側(cè)至極限。
吸氣，還原正中，頸部連續(xù)性環(huán)繞，使頸部在360度內(nèi)盡量活動(dòng)到，向上環(huán)繞180度時(shí)，吸氣，向下環(huán)繞180度時(shí)，呼氣。一吸一呼剛好360度。
練習(xí)睡前瑜伽的注意事項(xiàng)
1、做瑜伽之前的準(zhǔn)備工作
如果有條件的話，好在做瑜伽之前能沐浴!這樣可以打開(kāi)身體關(guān)節(jié)，有助于做動(dòng)作的伸展。
切忌做完瑜伽后馬上沐浴，至少也要等上半個(gè)小時(shí)以后再沐浴。
2、做瑜伽運(yùn)動(dòng)需要空腹
一定要空腹。練瑜伽前2-3個(gè)小時(shí)是不能吃飯的，因?yàn)殍べび泻芏嗟霓D(zhuǎn)、扭、壓等的動(dòng)作，如果不空腹的話，會(huì)擠壓胃而感到惡心。
做瑜伽后0.5-1個(gè)小時(shí)內(nèi)也是不能吃飯的，做完瑜伽也不要立馬吃飯，這樣會(huì)引起胃部的不適的哦。
更甚者可能會(huì)引發(fā)胃炎或胰腺炎等。做完瑜伽越晚吃飯?jiān)胶谩Ｒ话阕鲨べず帽３衷诿刻?個(gè)小時(shí)左右。
3、做瑜伽時(shí)好將手機(jī)靜音
如果是去瑜伽培訓(xùn)班練習(xí)瑜伽，關(guān)掉手機(jī)是對(duì)自己對(duì)他人起碼的負(fù)責(zé)和尊重;如果是自個(gè)兒在家練習(xí)的話，好也靜音，瑜伽是修身養(yǎng)性的運(yùn)動(dòng)，認(rèn)真練習(xí)瑜伽，對(duì)身體、心態(tài)和情緒都是有好處的!
