瑜伽動作 能有效促進睡眠的瑜伽動作(2)

  睡前瑜伽練習(xí)

  雙手支撐腳交叉式

  動作要領(lǐng)

  由于我們主要鍛煉的是下半身,那么這個對于上半身力量,特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了,來嘗試一下吧。

  將雙手放松,同時撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋,兩腿并攏,抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。

  雙手臂彎曲,將右胯放于右手肘上,右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。

  將重心移至雙手,雙腳離開地面,左腳向后伸直。

  保持這個動作,深呼吸5下,然后放松。

保持這個動作,深呼吸5下,然后放松

  肩倒立式

  姿勢要點

  仰臥在瑜伽墊子上,然后做犁式,在犁式的基礎(chǔ)上,雙腿離地向上伸展,這樣保持7個呼吸左右,回到犁式,在結(jié)束動作。

  功效

  肩倒立練習(xí)起來非常的簡單,練習(xí)這一動作可以幫助我們滋養(yǎng)頭皮,改善面部膚色,使我們面若桃花。

  動作要領(lǐng)

  這是一組基本伸展動作,這個側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松,并且集中鍛煉背部和腿部。

  從上一個動作側(cè)開蜥蜴式開始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。

  提示

  練習(xí)瑜伽非常注重呼吸和動作的協(xié)調(diào)性,練習(xí)理療瑜伽也不例外,練習(xí)這一幫助的時候希望大家可以用心感受一下。

  如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。

  保持這個動作,放松身體,深呼吸5下。

  嬰兒放松式

  接著上一個動作,臀部向后坐在腳跟上,腳背貼地。上身向前彎曲直到額頭觸碰到地面,雙臂向前伸展,放松全身,保持姿勢30秒。

  倒置式

  做法

  仰臥,枕頭墊在臀部下方,雙腿豎起貼在墻上,保持2-5分鐘。

  功效

  倒置式的練習(xí)可以幫助我們促進全身的血液循環(huán),堅持這樣的練習(xí)就可以幫助我們改善睡眠質(zhì)量,希望大家堅持練習(xí)哦。

  消除小腿水腫,血液充分向上半身回流,治療和預(yù)防靜脈曲張,可以很快感到有睡意。

  吸氣,使頭、頸部恢復(fù)正中。呼氣,側(cè)彎頸部,使右耳盡量靠近右肩。

  吸氣,還原正中。呼氣,側(cè)彎頸部,使左耳盡量靠近左肩,吸氣,還原正中。

  呼氣,轉(zhuǎn)動頸部向右側(cè)至極限。吸氣,還原正中。呼氣,轉(zhuǎn)動頸部向左側(cè)至極限。

  吸氣,還原正中,頸部連續(xù)性環(huán)繞,使頸部在360度內(nèi)盡量活動到,向上環(huán)繞180度時,吸氣,向下環(huán)繞180度時,呼氣。一吸一呼剛好360度。

  練習(xí)睡前瑜伽的注意事項

  1、做瑜伽之前的準備工作

  如果有條件的話,好在做瑜伽之前能沐浴!這樣可以打開身體關(guān)節(jié),有助于做動作的伸展。

  切忌做完瑜伽后馬上沐浴,至少也要等上半個小時以后再沐浴。

  2、做瑜伽運動需要空腹

  一定要空腹。練瑜伽前2-3個小時是不能吃飯的,因為瑜伽有很多的轉(zhuǎn)、扭、壓等的動作,如果不空腹的話,會擠壓胃而感到惡心。

  做瑜伽后0.5-1個小時內(nèi)也是不能吃飯的,做完瑜伽也不要立馬吃飯,這樣會引起胃部的不適的哦。

  更甚者可能會引發(fā)胃炎或胰腺炎等。做完瑜伽越晚吃飯越好。一般做瑜伽好保持在每天1個小時左右。

  3、做瑜伽時好將手機靜音

  如果是去瑜伽培訓(xùn)班練習(xí)瑜伽,關(guān)掉手機是對自己對他人起碼的負責(zé)和尊重;如果是自個兒在家練習(xí)的話,好也靜音,瑜伽是修身養(yǎng)性的運動,認真練習(xí)瑜伽,對身體、心態(tài)和情緒都是有好處的!

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