養(yǎng)生瑜伽 每天都要做的3招“回春”瑜伽

　　每天都要做的3招“回春”瑜伽

　　大能勇士式二

　　幸福功效：加強(qiáng)大腿和背部的力量。消除大腿內(nèi)側(cè)及臀部贅肉。美化胸部及背部線條。

　　練習(xí)步驟

　　1.雙腿往側(cè)邊打開(kāi)約一隻腿長(zhǎng)度，右腳板往右轉(zhuǎn)動(dòng)90度，左腳板也往右轉(zhuǎn)動(dòng)60度，讓骨盤(pán)兩邊高度保持一致。

　　2.吐氣，右腿彎曲90度，使大腿與地板平行(可依自己的重心調(diào)整兩腳之間的寬度)。

　　頭轉(zhuǎn)向右邊，保持呼吸，停留10?30秒。再換邊。

　　注意

　　后腳膝蓋伸直，前腳膝蓋和腳尖對(duì)齊成一直線，避免膝蓋受傷。

　　前后腳力量平均，避免將重量完全放在前腳膝蓋上。

　　延長(zhǎng)脊椎、肩膀放鬆，避免臀部往后翹。

　　平板式

　　幸福功效：此動(dòng)作可強(qiáng)力加強(qiáng)全身的新陳代謝，適合手腳冰冷、下腹突出及子宮寒冷的女性。

　　練習(xí)步驟

　　1.貓式預(yù)備，呈四足跪姿。

　　2.雙手向下伸直穩(wěn)定撐地，雙腿向后伸直，腳趾觸地。胸口開(kāi)闊，眼看地面;以腹部與腰部為中心點(diǎn)，身體呈一直線，保持5個(gè)呼吸。

　　注意

　　肩膀勿拱起，應(yīng)讓雙手推地，胸口上提。

　　避免將重心放在腰部，造成折腰。盡可能將力量放在腹部及腰部上。身體沒(méi)有塌陷或拱起，從頭頂?shù)侥_跟應(yīng)呈一斜直線。

　　橋式

　　幸福功效：伸展胸腔及腹部，強(qiáng)健消化系統(tǒng)。強(qiáng)化背部，舒緩背痛問(wèn)題。減輕經(jīng)痛及婦女更年期癥狀。消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張。緊實(shí)臀大肌及骨盆底肌群，改善性冷感。

　　練習(xí)步驟

　　1.上半身平躺于地面，雙腳膝蓋彎曲，兩腳打開(kāi)約與骨盤(pán)同寬，腳板平行并平貼地板，雙手手心貼地，腳板與身體的距離以手指微微碰到后腳跟為準(zhǔn)。

　　2.吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地成拱形，肩膀抵住地面;頭部保持在中間，不歪斜。

　　3.保持呼吸，再一次吸氣時(shí)，將肩膀往腳的方向移動(dòng)，稍微縮短肩膀與腳的距離;雙手在身體下方互握，兩手手肘伸直平貼在地面，并往腳的方向延伸，吸氣時(shí)再將臀部夾緊往上，并盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5～10次呼吸。

　　4.吐氣，雙手慢慢解開(kāi)，放回身體兩旁，肩膀往頭的方向移動(dòng)，從上背、中背、下背一節(jié)一節(jié)將身體放回地板，后才將臀部放回地面。

　　5.上半身維持平躺，雙腳膝蓋彎靠近身體，用雙手抱住雙腳膝蓋，雙手輕壓雙腳，并左右搖晃一下身體，以舒緩背部的壓力與緊繃。

　　注意

　　雙腳與腳板需保持平行，不要外八也不要內(nèi)八;膝蓋也不要超過(guò)腳指頭。

　　背部要離地，肩膀不可離地。

　　頭與身體保持正的，不要歪斜。

　　保持呼吸，千萬(wàn)不要憋氣。