睡前瑜伽 緩解改善失眠瑜伽動作六套

　　練習(xí)瑜伽能讓你心境平和，可緩解學(xué)習(xí)以及工作帶來的種種壓力與緊張，更可有效治療失眠。今天小編就來為你介紹6套緩解失眠的瑜伽動作，讓你進(jìn)入甜蜜夢鄉(xiāng)。

　　犁式瑜伽法

　　1.平直仰臥，放松15-20秒鐘。

　　2.吸氣，雙腿并攏向上抬起，雙手扶住自己的腰部，接著使雙腿繼續(xù)向頭后方伸展，直到使兩腳落到頭頂上方的地板。

　　如果感到吃力，那么你可以將動作停留在你能夠做到的程度就可以了，不要勉強(qiáng)自己，因?yàn)橛泻芏嗳嗽趧傞_始做倒立性姿勢的時候，會有心理上的恐懼感。

　　3.呼氣，放松手臂，如果你的身體還不是很穩(wěn)定，你的手臂可以一扶在腰部的位置，根據(jù)自身的能力，決定控制的時間。

　　4.還原時，兩手先回到腰部，然后屈膝，逐漸將背部慢慢地放回墊子上，后成仰臥放松姿勢，可以再次練習(xí)。

　　蝗蟲式瑜伽

　　1.俯臥，吸氣時兩臂向后伸直。

　　2.呼氣，同時抬起頭、胸膛、雙腿，升離地面，有規(guī)律的呼吸，并盡量長久地保持這個姿勢。

　　3.逐步將你的胸膛、雙臂、頭部及雙腿放松還原回俯臥(圖一)，休息片刻，再次重復(fù)。

　　肩倒立式

　　1、起步同犁式?；蛟诶缡交A(chǔ)上直接進(jìn)行。將雙腿向上伸直，背部離開地面，以肩部著地。保持自然呼吸。

　　2、改進(jìn)血紅蛋白含量，補(bǔ)充大腦和腹部器官的活力，新鮮血液滋養(yǎng)整個頭部和面部皮膚，同時按摩甲狀腺和甲狀旁腺，維護(hù)腎上腺的正常，增進(jìn)性控制力。

　　眼鏡蛇式

　　1、伸展脊椎，消除背部與頸部的僵硬和緊張，促進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)壯神經(jīng)系統(tǒng)。

　　2、俯臥，兩手放在肩膀下，吸氣，頭部后翹，用背部肌肉的作用一節(jié)一節(jié)地抬起脊椎，然后手臂慢慢推，讓背部繼續(xù)上升(腹部盡可能貼地)，當(dāng)達(dá)到大限度時，放松身體，保持10—15秒，重復(fù)四次。

　　雙腿背部伸展式

　　1、調(diào)解腦下垂體，伸展強(qiáng)壯背部、腿部，增加脊椎彈性，滋養(yǎng)和強(qiáng)壯內(nèi)臟器官。

　　2、挺身坐直，兩腿前伸并攏，吸氣，兩臂向上伸展，身體略后傾，呼氣，從下背部開始向前彎身，兩手抓住小腿或兩腳，放松，保持10--15秒，重復(fù)2--4次。

　　脊椎扭轉(zhuǎn)式

　　1、平坐在地面上，雙腿向前伸展。彎曲右腿，右腳放于左膝外側(cè)，腳心與膝蓋平奇。左臂繞過右膝，左肘頂右膝，左手抓住右膝蓋。右手放于身體正后方，指尖向后。

　　2、吸氣，伸展背部;呼氣，身體扭轉(zhuǎn)向右后方，右肩，腰椎，頸椎，眼睛都向后扭轉(zhuǎn)。

　　3、保持呼吸7-11次，換另一側(cè)。