養(yǎng)生瑜伽 4招美頸瑜伽改善肩膀疼痛

　　貓伸展式

　　做法

　　(1)雙手、雙膝和小腿著地，呈動(dòng)物爬行姿態(tài)。

　　(2)吸氣，抬頭上看，收緊背肌，腰部下沉，翹起臀部。保持6秒鐘。

　　(3)呼氣，放松頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起后背，保持6秒鐘。

　　如此反復(fù)，共做4~8次。

　　[效果：活化整個(gè)脊柱，放松肩部和頸部，收緊腹肌，減緩?fù)唇?jīng)，改善月經(jīng)不調(diào)和子宮下垂。]

　　眼鏡蛇扭動(dòng)式

　　做法

　　(1)俯臥，雙手撐于胸兩側(cè)。

　　(2)吸氣，雙臂伸直，撐起上身，頭向后仰，眼看上方。

　　(3)呼氣，頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙眼注視腳跟，保持6秒鐘。

　　(4)吸氣，還原。

　　(5)呼氣，頭部再轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩眼注視右腳跟，保持6秒鐘。

　　以上動(dòng)作共做3次。

　　替代做法：如果腰部僵硬或有傷病，可選擇A、B兩種動(dòng)作來替代。

　　A：小臂支撐于地，緩和腰部的緊張不適感。

　　B：手臂盡量向前遠(yuǎn)伸，以緩解對(duì)腰部的壓力。

　　[效果：活化頸椎，減少頸部贅肉，擠壓、按摩腹部內(nèi)臟，對(duì)腸臟尤其有益。]

　　仰臥嬰兒式

　　做法

　　(1)仰臥，調(diào)整呼吸。

　　(2)吸氣，曲右腿，雙手抱住。

　　(3)呼氣，雙手用力壓腿，貼近胸、腹部。

　　(4)先吸氣，然后呼氣，同時(shí)抬起頭部，讓下巴貼膝。

　　(5)過渡到鼻尖貼膝。保持幾秒鐘。

　　(6)還原后，換腿再做。左右腿各做3次。

　　(7)吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，壓向胸部。

　　(8)先吸氣，再呼氣，同時(shí)抬頭貼膝。

　　如此反復(fù)，共做3次。

　　[效果：伸展頸部右側(cè)，加強(qiáng)頸部肌肉，并補(bǔ)養(yǎng)、加強(qiáng)腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘癥狀。]

　　半脊柱扭動(dòng)式

　　做法

　　(1)坐正，雙腿向前伸直，然后曲左腿，將左腿放于右腿上方，腳心朝上。

　　(2)呼氣，左臂前身，左手抓住右腳。

　　替代做法：如果受夠不到，可以借助毛巾或繩子。

　　(3)上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂盡量收向背部。

　　(4)右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

　　(5)先吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向左轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸。

　　換腿再重復(fù)此式。如此反復(fù)，共做3次。

　　[效果：伸展、強(qiáng)化勁部肌肉，放松肩關(guān)節(jié)，活化脊柱，預(yù)防背痛。]