塑形瑜伽 能夠塑造身材的六大動(dòng)作

　　相信每個(gè)人都注意到了瑜伽練習(xí)者們的下半部身體的柔韌性和力量是多么的好。這是因?yàn)檫@些古老的冥想動(dòng)作不僅要求你有強(qiáng)有力的呼吸還要求你的髖關(guān)節(jié)、臀部和大腿上要有活躍的肌肉。

　　而且因?yàn)槟阍谶@一過程中不需要啞鈴之類的輔助器材，不需要特地留出時(shí)間來恢復(fù)，所以你可以在任何你想做的時(shí)候做這些運(yùn)動(dòng)。每天的練習(xí)可以幫助你強(qiáng)壯的、性感的瑜伽式臀部，更好的發(fā)展你的平衡性。

　　瑜伽塑身的6大動(dòng)作

　　椅子式

　　膝蓋和雙腳并緊，向下蹲幾英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對(duì)。

　　保持前面的姿勢(shì)，把你的右膝蓋抬離地面約12英尺，保持這個(gè)姿勢(shì)，做三個(gè)深呼吸。把腿放下，然后抬起左腿重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，每條腿做兩次。

　　戰(zhàn)斗式

　　雙腳并緊站立，左腳后伸，用腳尖著地。伸開雙臂舉過頭頂，雙手緊握在一起。保持肩膀和髖關(guān)節(jié)挺直，身體朝前。

　　把放在身后左腿抬起，慢慢的放低你的上半部身體，直到左腿和上半部身體與地面平行，保持這個(gè)動(dòng)作做三個(gè)深呼吸，然后換腿做。每條腿做十次。

　　注意：在做動(dòng)作的時(shí)候不要弓背或者把緊握的雙手松開。

　　鴿式伸展

　　這個(gè)動(dòng)作可以拉伸你的髖關(guān)節(jié)和臀部。坐在你的腳后跟上，同時(shí)膝蓋彎曲。雙肩保持直立，上半身微微前傾。慢慢的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用腳面著地。

　　把你的左腳前伸，使其朝向你的右腿前方，同時(shí)下壓你的右髖關(guān)節(jié)。(如果接觸不到也沒有關(guān)系。)保持這個(gè)姿勢(shì)做5個(gè)深呼吸，然后換另外一側(cè)重復(fù)做。

　　墻橋

　　仰躺于地，臀部對(duì)著墻，雙手置于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，腳靠墻離地約3-4腳長(zhǎng)。呼氣，背部的中下部離開地板，放低肩胛骨，胸部與膝蓋成一直線。深吸氣，然后邊呼氣邊恢復(fù)原先的姿勢(shì)。

　　將右腳腳踝交叉置于左腳膝蓋上，單腳撐墻，左腳用力往上，暫停下，再往下，堅(jiān)持做10次，然后換右腳。

　　壓膝蓋

　　仰躺，臀部貼墻，膝蓋彎曲，腳踩在離地3-4腳長(zhǎng)的墻上。后背中下部離地，左腳腳踝交疊在右腿膝蓋上。

　　運(yùn)用臀部與大腿前側(cè)的力量，將左腿膝蓋向墻壓。做20次后，然后，身體放低，另一邊重復(fù)這動(dòng)作!

　　碰腳趾

　　回到上個(gè)運(yùn)動(dòng)的開始姿勢(shì)，手放在腹部上，腹肌緊繃，下巴微縮向胸前，抬起頭、肩、上背部，直到右手觸碰到左腳，接著躺下，再用左手去碰右腳，重復(fù)，每邊做10次。

　　兩腳交疊，左腳腳后跟放在右腳腳趾上，右手碰左腳，然后左手碰右腳，每邊做滿10次。