瑜伽動作 瑜伽體式之瑜伽戰(zhàn)士一二式

　　瑜伽戰(zhàn)士式是常見的瑜伽體式，是力量體式的代表，代表力量、毅力和專注，瑜伽體式可以減少腹部和腰部的脂肪，還能消除背部和肩部的疼痛，增強平衡感和集中注意力，下面小編就為大家講講戰(zhàn)士一式和二式。

　　瑜伽戰(zhàn)士一式

　　一、益處

　　1)戰(zhàn)士一式是瑜伽體式中基本的姿勢，是很多瑜伽體式的基礎。

　　2)有助于增強腿部的力量和穩(wěn)定性，加強大腿的肌肉，伸展小腿后側，靈活髖關節(jié)，拉伸上背部，靈活肩部。

　　3)能強化消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、身體的靈活性，培養(yǎng)專注力和堅定的意志品質。

　　二、禁忌

　　1)如果是體質比較弱的人或者是有心臟病的人建議練習的時間不要太長，要注意休息。

　　2)下背部痛的人在這個體式上要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側分開一些，增強穩(wěn)定性，減小動作的幅度，保持時間不宜過長，避免加重下背的負擔。

　　3)膝關節(jié)有疾患的人要注意關節(jié)屈度不可過大，動作幅度適當減小。

　　三、動作步驟

　　雙腳分開一腿的長度，腳踝在手腕的正下方，腳趾完全朝前，腳外側和墊子外緣平行。

　　左腳向右側方向轉45°，右腳同樣向右側方向轉90°，此時的身體應該是轉向右邊的。

　　雙手放骨盆兩邊，右側骨盆向后拉，左側骨盆向前推，調整骨盆，使其完全向右轉正，查胸部是否在同一水平面上。

　　雙腿肌肉收緊上提，右大腿外旋向后拉，小腿內旋，大姆腳趾壓緊地面。

　　左腿伸直，大腿內旋，左腳外側踩實地面。

　　吸氣手臂兩側上舉合十，拇指交叉，右手拇指在外扣緊。

　　瑜伽戰(zhàn)士二式

　　一、益處

　　1)這個體式是瑜伽姿勢中基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎。

　　2)鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。

　　3)打開髖部，鍛煉髖關節(jié)，強健生殖器官。

　　二、禁忌

　　1)膝關節(jié)有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠墻，以保持穩(wěn)定。

　　2)保持髖關節(jié)在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

　　三、動作步驟

　　1)兩腳分開一腿的距離，手臂向兩側打開，雙腳在手腕的正下方，腳尖朝前，左腳稍內扣，外側與墊子外緣平行，右腳腳尖外轉45o，腳跟內轉45o，使右腳跟和左腳心在一條直線上。右腳尖的朝外的方向以腳的第二根第三根腳趾為主。

　　2)手臂向兩側展開，肩胛骨內收，打開胸腔，肘關節(jié)窩朝上。

　　3)吸氣，雙腿肌肉收緊上提，脊柱向上延伸，右大腿肌肉外旋，使右膝蓋完全轉向右側，呼氣，屈右膝，右小腿與地面垂直，大腿基本與地面平行，膝蓋在腳踝的正上方。

　　4)右腿膝關節(jié)向外打開，朝向第二三腳趾，大腿內側充分伸展。左腿肌肉收緊外旋，膝蓋上提，將力量推到左腳外側，骨盆中正。

　　5)臀部不要向后翹，微收尾骨向內，軀干與地面完全垂直，力量放在兩腿中間，再打開髖部。脊柱向上延長，保持頸部后側伸展，慢慢扭轉頭部，眼睛看向右手方向。

　　6)收回時，吸氣頭回正，伸直膝蓋，呼氣雙手落在髖關節(jié)上，轉正腳趾。

　　7)再以同樣的方式做反方向。