減肥瑜伽 五分鐘瑜伽動(dòng)作快速瘦腹

　　對(duì)著鏡子看到自己肚子上的贅肉，是不是特別的煩，其實(shí)瘦肚子非常的容易，每天只要花上五分鐘練習(xí)瑜伽動(dòng)作，就能還你一個(gè)平坦坦的小腹，下面小編就為大家介紹一套五分鐘快速瘦腰瘦腹的瑜伽動(dòng)作，拿出瑜伽墊一起來學(xué)習(xí)吧。

　　一、上腹練習(xí)

　　1.卷腹拍手

　　臥姿，兩條腿往上抬，彎曲，跟地面平行，保持腰部不動(dòng)，背部緊貼著地面。

　　雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng)，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。

　　注意：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，脖子要放松，背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度，可以將雙腿伸直。

　　2.瑜伽炮彈式

　　仰臥，慢慢抬起上半身，兩只手抱住左面的膝蓋，把腿往身體前拉。

　　鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進(jìn)行，同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。

　　注意：動(dòng)作過程中不要憋氣，擠壓腹部的動(dòng)作非常有利于排出腹部脹氣，同時(shí)還能按摩你的內(nèi)臟器官。

　　3.眼鏡蛇式

　　俯臥，雙腿分開與肩同寬，雙手撐住身前的地面，兩肘夾緊體側(cè)，挺胸抬頭，用手慢慢推起上身直到大限度。

　　保持手臂彎曲，拉伸腹部的肌肉，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒，放松。

　　二、下腹練習(xí)

　　1.向上抬腿

　　仰臥，雙手放在臀部下邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹保持穩(wěn)定。雙腿緩慢下落至與地面45°角，再緩慢向上抬為一次。一組10到15次。

　　注意：在整個(gè)動(dòng)作中，腰部保持不動(dòng)。

　　2.船式

　　坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45°，雙手向前平舉，堅(jiān)持20秒后放下雙腿。一共做10次。

　　注意：抬腿的過程要緩慢，讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。

　　3.空中自行車

　　仰臥，雙臂平放在體側(cè)，腰部保持穩(wěn)定，抬起雙腿在空中做踩自行車的動(dòng)作。正向15次，反向15次為一組。

　　注意：要控制動(dòng)作的速度，動(dòng)作越慢運(yùn)動(dòng)的效果越好，雙腳盡可能畫大的圈。

　　三、側(cè)腹練習(xí)

　　1.仰臥側(cè)擺

　　仰臥，雙臂打開，雙手放在腦后;雙腿彎曲90°，大腿垂直于地面;雙腿同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)至大限度，然后再向右扭轉(zhuǎn)，完成一次。12到15次為一組。

　　注意：雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài)，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時(shí)吸氣。

　　2.側(cè)支撐

　　側(cè)臥，彎曲右臂，肘部撐在墊子上，肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腳保持在一條直線上。髖部緩緩抬起離地，只靠肘部和腳來做支撐，因自身情況保持30秒以上。換方向進(jìn)行。

　　注意：動(dòng)作過程中保持均勻的呼吸，髖部盡量抬高。

　　3.俯臥撐側(cè)收腿

　　做好俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，雙腳打開與臀同寬，右膝彎曲，向前盡量夠右臂肘關(guān)節(jié)，還原，再換左腿，完成一次。每組8到10次。

　　注意：當(dāng)膝蓋碰到肘關(guān)節(jié)是，側(cè)腹肌肉能夠得到大的收縮，一定要盡力完成。