瑜伽現(xiàn)在越來越受人們的歡迎,因?yàn)殍べげ粌H有著很好的減肥塑身的效果,瑜伽還是一種特別接地氣的運(yùn)動(dòng),練習(xí)瑜伽我們的道具可以是我們?nèi)粘I钪谐R姷臇|西,而且瑜伽隨時(shí)隨地都可以練習(xí),下面小編就為大家介紹一臺(tái)沙發(fā)瑜伽教程。

  直角式

  步驟:

  1.身體站直,兩只腳靠在一起,兩只手放在沙發(fā)的靠背上面。

  2.呼氣,以脊柱基座為支點(diǎn),直到背部和雙腿形成直角。

  3.在此期間,兩眼始終注視雙手;呼吸要自然,保持30秒。

  4.回到原動(dòng)作,重復(fù)練習(xí)10次。

重復(fù)練習(xí)10次

  功效: 放松兩腿肌肉,糾正駝背和脊柱彎曲,消除身體的緊張感。

  站立拉弓

  步驟:

  1.手扶沙發(fā)靠背,眼睛凝視前方。

  2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié),腳跟盡量靠近臀部。

  3.右手抓住我們的腳腕,呼氣,身體慢慢的往前面傾,右腿向上拉伸。

  4.保持30秒;換另一側(cè)。

  功效: 可以去除腿部多余的脂肪,改善身體的平衡。

  鳥王式

  步驟:

  1.坐在沙發(fā)邊沿, 眼睛平視前方。

  2.雙腿纏繞在一起,可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。

  3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。

  4.呼吸要自然,保持30秒。

  功效: 放松小腿,有助于消除小腿的抽筋,還可以去除手臂的多余脂肪。

  臥英雄式

  步驟:

  1.跪坐在沙發(fā)上,眼睛平視前方。

  2.膝關(guān)節(jié)并攏,兩腳分開,腳趾向后。

  3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上,而不要坐在兩腳上。

  4.呼氣,身體緩緩向后躺,盡量讓背部平躺在沙發(fā)上;保持均勻呼吸。

  功效: 緩解去除腳跟疼痛,有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。

  雙腿背部伸展

  步驟:

  1.坐在沙發(fā)上, 雙腳伸直并頂住沙發(fā)的一側(cè)。

  2.吸氣、抬雙臂,呼氣、雙手握住沙發(fā)邊緣。

  3.抬頭,眼睛向上看,感受脊柱拉伸。

  功效: 伸展整個(gè)背部,從而恢復(fù)精力讓自己充滿朝氣;另外,腹部臟器受到擠壓,可以有效改善消化功能。

  眼鏡蛇式

  步驟:

  1.俯臥在沙發(fā)上,雙腳可以搭在沙發(fā)的一邊。

  2.雙手放在雙肩下,吸氣,緩緩抬起上身。

  3.呼氣,抬頭,頸部放松,保持平緩的呼吸。

  功效: 有助于治療各種背疼,舒緩、消除背部的僵硬和緊張。

  蜥蜴式

  步驟 :

  1.跪坐在沙發(fā)上, 雙膝并攏。

  2.雙臂向前滑動(dòng),彎曲手肘,雙手握住對(duì)側(cè)的肘關(guān)節(jié)。

  3.呼氣,盡量將胸部貼向沙發(fā),臀部翹起,背部下推。

  4.呼吸平緩,保持15秒。

  功效: 緩解身體疲勞,去除肩部多余的脂肪。

  脊柱扭動(dòng)式

  步驟:

  1.臀部坐在沙發(fā)上,雙手扶住沙發(fā)的一側(cè)。

  2.眼睛平視前方,呼氣,同時(shí)將身體轉(zhuǎn)向沙發(fā)的一側(cè)。

  3.保持均勻的呼吸。

  功效:放松各節(jié)脊柱,使背部肌肉更加富有彈性,同時(shí)去除腰腹部的多余脂肪。

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