瘦腰瑜伽 快速瘦腰的幾招瑜伽招式

　　腰部肥胖會(huì)影響女人的整體美感，擁有一個(gè)健康的小蠻腰是很多女性所追求的，今天小編就給大家介紹幾招能夠快速瘦腰的瑜伽動(dòng)作，只要每天堅(jiān)持十分鐘，美麗的腰線就會(huì)隨之而來(lái)，還不趕快拿出瑜伽墊一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。

　　第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部

　　step1：張開(kāi)兩只腳，手臂與地面水平，掌心向下，放松肩膀，調(diào)整呼吸。

　　step2：深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下。

　　注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟潯?/p>

　　感覺(jué)你的腰部被拉伸，但是在練習(xí)的時(shí)候不要強(qiáng)求自己。

　　保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。

　　特別提示：4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。

　　如果可以的話，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。

　　第二式： 鳥(niǎo)王式--向前拉伸腰部

　　step1：站姿，吸氣。抬起兩只手臂，掌心相對(duì)，左手穿過(guò)右手臂，交叉合十。

　　如果雙手無(wú)法合十，則右手握住左手手腕處即可。

　　step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

　　step3：調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向進(jìn)行。

　　特別提示：1組/天。該組動(dòng)作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時(shí)還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專(zhuān)著力。

　　第三式：弓式--活動(dòng)后腰部

　　step1：平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。

　　step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺(jué)后腰部得到拉伸。

　　在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開(kāi)的弓。頭微微后仰，雙眼睜開(kāi)著上方即可。

　　特別提示：2組/天。在剛開(kāi)始的時(shí)候，不要勉強(qiáng)自己，先試著只抬上半身就好。

　　由于我們的腰部在平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸，所以這個(gè)動(dòng)作，能有效活動(dòng)腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，并有效減少腰圍上的脂肪。

　　第四式：天鵝式--全面收緊腰部

　　step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。

　　微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。

　　Step2：前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

　　特別提示：3組/天。改組動(dòng)作有一定難度，剛開(kāi)始時(shí)，好慢慢嘗試，不要急于求成。

　　尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運(yùn)動(dòng)損傷。

　　第五式：貓伸展式--全方位放松腰部

　　step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

　　Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

　　Step3：呼氣，弓背，反方向活動(dòng)腰椎，同時(shí)低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個(gè)身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　特別提示：3-6組/天。該組動(dòng)作能有效活動(dòng)并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動(dòng)作劃上完美的句點(diǎn)。

　　瘦腰一向都是女人永恒的話題，纖腰是身體健康的標(biāo)志，同時(shí)也代表著女人的性感和美麗。練好以上五招瑜伽讓你瘦腰變簡(jiǎn)單。