脊柱瑜伽 瑜伽四式輕松矯正含胸駝背

　　由于長(zhǎng)期待伏案工作，不少的年輕白領(lǐng)都會(huì)多多少少的存在一些含胸駝背的不良習(xí)慣，這些壞習(xí)慣嚴(yán)重影響了我們的個(gè)人形象和身體健康，下面小編就為大家介紹幾招用瑜伽的一些簡(jiǎn)單的體式去除這些壞習(xí)慣的辦法。

　　瑜伽里有四個(gè)招式對(duì)矯正含胸駝背有著十分明顯的效果。

　　動(dòng)作一：駱駝式

　　步驟

　　1.跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

　　2.呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

　　3.吸氣，抬頭挺胸，放松大腦，自然呼吸。

　　4.完成3后，慢慢恢原來姿勢(shì)，以嬰孩式作休息。

　　功效：擴(kuò)展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

　　提示：1.頭部放松，頸項(xiàng)不要過分向后伸展;2.盆骨和大腿與地面保持垂直。

　　動(dòng)作二：蝗蟲式

　　步驟

　　1.輕輕的趴在地上手心和臉均向下，并攏我們的雙腳向后張開體式雙手置于體側(cè)。

　　2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。

　　功效：鍛練背部豎棘肌群，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。

　　提示：利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。

　　動(dòng)作三：反手嬰孩式

　　步驟

　　1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。

　　2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。

　　功效：鍛練上背斜方肌，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強(qiáng)肺活量。

　　提示：保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背。

　　動(dòng)作四：背后扣手式

　　步驟

　　1.山式站立﹐雙腿并攏。吸氣，右手彎屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。

　　2.提高右手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約20秒﹐完成后依樣再做另一邊，每邊重復(fù)做2次。

　　功效：伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關(guān)節(jié)變得靈活。

　　提示：視線向前，頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。