瑜伽動(dòng)作 十個(gè)陰瑜伽體式的綜合詳解
民??叼B(yǎng)生 > 養(yǎng)生節(jié)目 > 瑜伽視頻
圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 15:42瑜伽是我們大眾耳熟能詳?shù)囊豁?xiàng)健身運(yùn)動(dòng),而今天我們要學(xué)習(xí)的陰瑜伽可以說是瑜伽的一種升級(jí),首先,練習(xí)陰瑜伽好有一定的瑜伽基礎(chǔ)。除此之外,我們還要知道陰瑜伽是一門糅合了醫(yī)學(xué)之長(zhǎng),道教思想和武學(xué)精粹的非常深?yuàn)W的健身藝術(shù),是非常值得一學(xué)的!
在練習(xí)陰瑜伽之前首先讓我們來進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身。陰瑜伽的一些體式具體是什么樣的呢?來看一下吧?
熱身要做到以下四點(diǎn)
一、古典拜日式熱身
二、調(diào)息冥想
三、簡(jiǎn)單的練習(xí)體位法
四、休息放松術(shù)
注意事項(xiàng)
1、一節(jié)課內(nèi)不能同時(shí)出現(xiàn)方形式和鞋帶式。
2、懸掛式與蹲式不能分開做,必須接在拜日式后面做。
3、向后彎壓脊椎的動(dòng)作請(qǐng)堅(jiān)持五個(gè)呼吸。
1、腳踝伸展式
口令詞:屈雙膝,臀部坐于兩腳跟上,呈金剛坐姿坐好,雙手至體側(cè)撐地,吸氣,抬起雙膝離開墊面,雙手?jǐn)偡旁陔p膝上,腰背挺直,目視前方。
注意:臀部盡量坐于兩腳心上。感覺困難的會(huì)員可將雙手體側(cè)撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣,雙手體前撐地,雙膝落于墊子上,快速拍打腳背放松,抬起雙小腿,輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝放松。
功 效:有效伸展腳踝,刺激到經(jīng)過腳踝的四條經(jīng)絡(luò),胃、脾、肝和膽這四條經(jīng)絡(luò);靈活踝關(guān)節(jié),增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的承受能力。
2、全蝴蝶式
口令詞:屈雙膝,腳心相對(duì),雙手十指相扣抓住雙腳尖,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,前額觸碰雙腳尖。
注意:腹部?jī)?nèi)收,腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣,頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣,松開雙手,兩腿前伸,抖動(dòng),放松。
功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢,還可以刺激經(jīng)過腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng);對(duì)泌尿系統(tǒng)有很好的幫助,調(diào)整女性生理期的不正常,促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主要對(duì)胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉痛苦。
3、半蝴蝶式
口令詞:直角坐姿,屈左膝,左腳跟抵住會(huì)陰穴,右腳向右側(cè)展開,雙手體前撐地,吸氣,抬頭,呼氣,身向前傾,眼睛看向肚臍方向。
注意:腹部?jī)?nèi)收,腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣,頭部帶動(dòng)身體緩緩直立,呼氣,全身放松。
功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng);幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng);還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶,拉伸整條脊柱和背部,尤其是針對(duì)后背部的韌帶;
4、駱駝式
口令詞:在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上,吸氣,抬頭,身體跪立,呼氣,雙膝分開,與肩同寬,身向右傾,右手抓住右腳踝,身向左傾,左手抓住左腳踝,呼氣,髖部前推,脊柱后彎,頭向后仰,在此維持3分鐘。
注意:雙大腿保持與地面垂直。松開左手,吸氣,左臂帶動(dòng)身體緩緩直立。松開右手,呼,雙膝雙腳并攏,前額觸地,全身放松。
功效:伸展和強(qiáng)壯脊柱;拉伸身體整個(gè)前側(cè),及踝關(guān)節(jié)。刺激腹部和頸部器官促進(jìn)血液循環(huán),增強(qiáng)后側(cè)肌肉。滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。強(qiáng)壯生殖系統(tǒng)。擠壓按摩雙腎,激發(fā)人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)。
5、貓拉尾式
口令詞:右側(cè)臥在墊子上,右肘撐地,調(diào)整身體在一條直線上,屈右膝,左手抓住右腳踝,將右腳跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。
注意:左膝伸直。在此維持3分鐘。松開右手,伸直右膝,做對(duì)側(cè)練習(xí)。
功效:有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側(cè)的韌帶,放松髖關(guān)節(jié)和底骶骨。
6、 貓伸展式
口令詞:雙手體前撐地,雙膝腳背著地,吸氣,向上推高臀部,呼氣,屈肘,兩臂前伸,下巴,胸部貼地,
注意:大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。將右耳枕于右臂上,吸氣,抬起左臂指向天花板方向,呼氣,左臂繞過體后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,
注意:每次呼氣時(shí),左臂盡量向后側(cè)展開,在此維持1-3分鐘。松開雙手,吸氣,左臂還原指向天花板方向,呼氣,放下左臂,將左耳枕于左上臂上,做對(duì)側(cè)練習(xí)。呼氣,放下右臂。
功效:伸展上背部和中背部,打開肩關(guān)節(jié),滋養(yǎng)心臟,滋養(yǎng)脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的經(jīng)絡(luò),尤其是心包經(jīng),刺激肩甲骨的肌肉群,緩解肩背部的疼痛。
7、毛毛蟲式
口令詞:直角坐姿,坐于墊子上,吸氣,雙臂至體側(cè)高舉過頭,兩臂夾耳,呼氣,身向前傾。
注意:腹部?jī)?nèi)收,眼睛看向肚臍方向。吸氣,雙臂帶動(dòng)身體直立。配合呼吸,反復(fù)練習(xí)3次。后一次維持3分鐘。兩臂夾耳,吸氣,雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣,雙臂至體側(cè)飄落,全身放松。
功效:有效預(yù)防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱,靈活背部。對(duì)性腺和生殖系統(tǒng)有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟,擠壓胃部,幫助消化。刺激勝臟。
8、懸掛式
口令詞:站立在墊子上,吸氣,抬起雙臂貼雙耳,屈雙肘,雙手環(huán)抱雙肘,呼氣身向前傾, 注意:腹部?jī)?nèi)收,腰背拱起,眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣,雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣,松開雙手,放下雙避孕,全身放松。
功效:背溫和的伸展下背部,拉伸腿部后側(cè)的韌帶,擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官,減少內(nèi)臟器官的壓力。強(qiáng)化橫隔膜,在生理期時(shí)可以緩解胃病,調(diào)整心率平衡,促進(jìn)脊神經(jīng)健康。刺激膀胱經(jīng),對(duì)肝臟,腎臟和脾臟有好處。
9、鹿式
口令詞:直角坐姿,屈右膝,將右腳跟抵住會(huì)陰穴,屈左膝,左腳置于臀部外側(cè),雙手體前撐地,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,前額觸地,
注意:腹部?jī)?nèi)收,腰背拱起,眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣,頭部帶動(dòng)身體緩緩直立,呼氣,身向左后方扭轉(zhuǎn),左手體后撐地,扭轉(zhuǎn)頭部,眼睛看向左后方。在此維持3分鐘。吸氣,頭部帶動(dòng)身體還原向前。
呼氣,全身放松,左手?jǐn)偡旁谏眢w左側(cè),吸氣,抬起右臂貼近右耳,呼氣,身向左傾,眼睛看向天花板方向。在此維持3分
鐘。吸氣,右臂帶動(dòng)身體緩緩直立,呼氣,右臂至體側(cè)飄落,兩腿前伸,做對(duì)側(cè)練習(xí)。
功效:有效的打開髖關(guān)節(jié)和胯部,改善消化系統(tǒng),預(yù)防與治療胃脹氣。對(duì)更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個(gè)月以前的的孕婦練習(xí)可消除腿部脹氣。對(duì)高血壓和哮喘有好處。刺激膽經(jīng)、肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)。
10、蜻蜓式
口令詞:兩腿向兩側(cè)打開,雙手體前撐地,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,腹部?jī)?nèi)收,腰 背拱起,前額觸地,眼睛看向肚臍方向。
注意:雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣,頭部帶動(dòng)身體緩緩直立,呼氣,兩腿前伸,抖動(dòng),放松。
功效:溫和的打開髖關(guān)節(jié),會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶,同時(shí)打開膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢,以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng),肺經(jīng)和腎經(jīng),膽經(jīng)。
延伸閱讀: