瑜伽瘦腿 瑜伽這一簡(jiǎn)單動(dòng)作快速美腿
民??叼B(yǎng)生 > 養(yǎng)生節(jié)目 > 瑜伽視頻
圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 16:14運(yùn)動(dòng)是我們每個(gè)人都非常喜歡的,經(jīng)常運(yùn)動(dòng)不僅能使我們的精神保持積極的狀態(tài),還可以讓我們的大腦更加的靈活,思維更加的敏捷。這也是為什么通常全民運(yùn)動(dòng)的原因之一,練習(xí)瑜伽是大多數(shù)的年輕人士和辦公白領(lǐng)都非常喜歡的一件事情,瑜伽不僅可以瘦身還可以讓我們的心靈更加的放松。
下面我們就介紹幾組瑜伽動(dòng)作,大家一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧!
瑜伽這一簡(jiǎn)單動(dòng)作快速美腿
一、練習(xí)舉腿式
做法
1、仰臥,雙腿自然伸直,雙手置于身體兩側(cè),自然呼吸。
2、吸氣,抬起雙腿直到雙腿與上身垂直,抬起時(shí)要保持雙腿伸直,并將意念集中在腿部。
3、深吸氣的同時(shí)將我們的雙腿分開(kāi)。
感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)肌肉在控制雙腿,打開(kāi)到大極限后,停留5秒。
4、吸氣,并攏雙腿,重復(fù)3的動(dòng)作,直到感覺(jué)累了。
二、橋式變化式
做法
1、吸氣時(shí)拉長(zhǎng)頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x,吐氣同時(shí)膝蓋往前推,使大腿抬高一點(diǎn)點(diǎn),保持兩腳平行、腹部收緊。
2、再次吸氣,同時(shí)抬高我們的臀部。
持續(xù)拉長(zhǎng)頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x,停留5到10個(gè)呼吸;吐氣時(shí)手扶著臀部作保護(hù),但是不把身體重量壓在手上。
3、再吸氣并抬單腳、曲腿90度,保持大腿垂直地板。
4、吐氣同時(shí)伸直小腿,將腿向上延伸,停留5到10呼吸。再吸氣并回到腿彎曲姿勢(shì),同步驟3,吐氣時(shí)保持骨盆不晃動(dòng)的情形下將腿放下。換邊步驟同上。
三、側(cè)角伸展式
做法
1.站立面向前方,雙腿盡量分開(kāi),雙手側(cè)平舉與肩同高,手心向下。右腳向外打開(kāi)90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。
2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂,手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn),左手臂向頭側(cè)前方伸展,上臂貼太陽(yáng)穴部位。
3.保持30~60秒,平穩(wěn)地呼吸,吸氣起身,重復(fù)另一側(cè)。
注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,終做到胸、髖、臂形成一條直線。
四、簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式
做法
1.坐立,兩腿伸直;兩手平放在地上,略微在臀部的后方,兩手手指向外,把左手移過(guò)兩腿,放在右手之前。
2.把左腳放在右膝的外側(cè),右手掌進(jìn)一步伸向背后,吸氣,盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方,從而扭動(dòng)脊柱。
3.蓄氣不呼,保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒;呼氣,把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。
注:背不要彎曲。
五、半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
做法
1.坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。
2.呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉(zhuǎn)向右邊,將右臂收向背部,將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3.吸氣,然后呼氣,同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn),保持20秒自然呼吸,換另一側(cè)。
六、三角轉(zhuǎn)動(dòng)式
做法
1.自然站立,兩腳寬闊分開(kāi);深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉(zhuǎn)九十度,左腳轉(zhuǎn)六十度。
2.呼氣,上體左轉(zhuǎn),彎曲軀干向下,右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。
3.伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀干,后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。
注:兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。
七、貓弓背式
做法
1.跪下,后臀部坐在腳后跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放松。
2. 抬起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。
3.吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。 4.呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
注:重復(fù)做5~10次,放松休息。
八、魚(yú)式
做法
1.平躺,雙腿伸直并攏。
2.吸氣,拱起背部,把身體軀干抬離地面,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時(shí)抬離地面。