睡前瑜伽 睡前1分鐘瑜伽換張白凈的臉蛋

　　睡前瑜伽特別適合白天沒有時(shí)間練習(xí)瑜伽動(dòng)作朋友，很多的時(shí)候我們瑜伽練習(xí)不僅要為了工作，我們也要為自己的生活添幾分色彩，所以，練習(xí)瑜伽就是一個(gè)特別能為我們的生活添光添彩的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，身邊有很多的朋友就特別的喜歡睡前做上幾組瑜伽動(dòng)作，緩解疲勞不說，還能瘦身，關(guān)鍵的是有助于睡眠質(zhì)量的提高。

　　下面大家就和小編一起從我們的束角式開始學(xué)習(xí)。

　　睡前1分鐘瑜伽換張白凈的臉蛋

　　1、束角式

　　端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。

　　雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。

　　深吸一口氣，慢慢地抬起頭部。

　　呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

　　功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康。可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。

　　2、蜥蜴式

　　合攏我們的兩個(gè)膝蓋跪姿。

　　上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

　　吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂。呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

　　呼吸平緩，保持10-15秒。移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面。讓大腿始終與地面垂直。

　　功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

　　3、坐角式

　　坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

　　吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

　　呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。

　　保持這個(gè)姿勢約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過程，脊椎必須保持伸展。

　　初學(xué)者請根據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿勉強(qiáng)拉腿。

　　功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。

　　長期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。

　　4、貓伸展式

　　雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。

　　重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。

　　5、脊柱扭動(dòng)式

　　收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方。挺直脊柱，端坐于床上。

　　吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前。

　　正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

　　6、睡前瘦腰

　　臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線。腰腹部慢慢放下，保持臥躺姿勢。

　　平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住后腦。

　　腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣。

　　平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度。利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時(shí)左腿往上舉，保持10秒。

　　吸氣，保持姿勢的同時(shí)，換腿進(jìn)行。

　　平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn)。

　　頭部慢慢放下，回到平躺姿勢，然后換方向進(jìn)行。

　　俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，整個(gè)身體貼著地面。

　　吸氣，慢慢抬離上半身，同時(shí)雙手往上平舉，直至胸部稍微離地為止。

　　7、仰躺抬臀

　　骨盆蜷曲，仰躺，膝蓋微微彎曲，腳掌打開與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放松，調(diào)整好呼吸，準(zhǔn)備開始運(yùn)動(dòng)。

　　臀部要確實(shí)地收緊，從臀部開始，讓背脊一節(jié)一節(jié)地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有沒有收緊。

　　仰躺在地板上，將兩腳的膝蓋抬高置胸前，雙手環(huán)抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖晃，放松緊張的背部。

　　功效：調(diào)整歪斜的骨骼。鍛煉腹肌，端正你的骨盆，可以加強(qiáng)瘦身的效果，并且鍛煉腹肌，強(qiáng)化身體的肌肉群。

　　8、側(cè)臥彎曲

　　預(yù)備姿勢做好，調(diào)整呼吸準(zhǔn)備開始運(yùn)動(dòng)。向右側(cè)臥，身體彎曲，以手掌制成頭部，肩膀放松，讓大腿與身體呈90度，膝蓋也要放松。

　　平穩(wěn)地控制動(dòng)作，做完一邊之后，再向另一側(cè)側(cè)臥再做，臀部與大腿之間的角度要修正，以維持肌肉向外拉到大程度。

　　右腳彎曲，腳掌平方在地上，左腳伸直，略微抬高，腳掌放松，有控制力慢慢把腳放下，慢慢把腳抬高，反復(fù)做10次。

　　功效：鍛煉大腿內(nèi)側(cè)以及臀部的肌肉。

　　9、脊柱扭動(dòng)式

　　端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。

　　吸氣，伸直脊柱。

　　呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。

　　正常呼吸，保持至少一分鐘。注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

　　功效：對腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。