辦公瑜伽 練瑜伽緩解久坐引起的肩頸不適

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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責編:王雅蒙

發(fā)表時間:2024-12-06 17:11

  對于辦公一族而言,肩頸酸痛是常有的事。怎么辦呢?小編建議大家經常練習以下辦公瑜伽動作,大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習,或者也可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行學習,堅持練習一段時間就可以解決你的肩頸不適問題。

  下面我們就和大家從冰山式開始今天的瑜伽練習吧!練習冰山式可以幫助我們鍛煉腰背肌肉,有效的緩解久坐帶來的身體僵硬等問題。

  辦公瑜伽第一式:冰山式

  動作分解

  1、上身保持挺直,盤腿坐下。

  2、吸氣3秒鐘,同時向左右伸直雙臂,掌心朝上,從側邊上抬,直達頭頂。

  3、呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉90度后,屏住呼吸6秒鐘,然后吸氣3秒鐘,上身轉回原位。

  當我們將身體慢慢地轉動的時候要注意呼吸的節(jié)奏呼吸要均勻緩和的進行,這樣才會使我們的練習效果更加有效。

  4、呼氣2秒鐘,掌心朝下,手臂從頭頂放至身體兩側。

  提醒

  這個瑜伽能夠放松背部,同時能夠達到瘦腰的效果,但是有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

  辦公瑜伽第二式:貓伸展式

  動作分解

  1、跪地后,小腿與大腿成90度,上身前弓與地面平行,雙手垂直放在地面上,后一只手抬起伸直,與肩同高。

  2、深吸一口氣,緩緩地抬起我們的頭部,注意保持我們的脊椎挺直不要彎曲。

  3、盡量完全擴張腹部,大限度地往肺里吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鐘。

  4、呼氣,低頭,向上弓起身體,伸展脊椎,保持6秒鐘。

  辦公瑜伽第三式:大回轉式

  動作分解

  1、挺身直立,將兩腳打開,比肩稍寬,然后兩手十指交叉相握,翻轉手腕,掌心朝向前方,雙手伸直與肩同寬。

  2、兩手上舉過頭頂,肘部不要彎曲,掌心朝上,同時,腰部以上向左彎曲,右腿膝部彎曲成弓步,左腿伸直。

  3、保持姿勢10秒鐘,復原,再彎腰,如此重復3次,然后換另一側。

  辦公瑜伽第四式:野兔式

  動作分解

  1、跪坐后,小腿與大腿成90度角,上身保持挺直,在吸氣的同時向上高抬雙臂,然后向前彎腰,提臀,讓手臂和頭與軀干保持在一條直線上,直至手能平放在地面上,前額觸地。

  2、幾秒鐘后前額微抬,并保持幾分鐘。

  3、然后再慢慢吸氣,挺直上身,還原至起始位置。

  辦公瑜伽第五式:曲線扭轉式

  動作分解

  1、站立,左小腿向后抬起彎曲,右手抓住左腳,雙膝相合。

  2、右手臂伸直,左手放在右側髖部,呼氣時向右側扭轉,感受左側腰部得到伸拉,保持呼吸6-10次。反方向重復相同動作。

  提醒

  能夠塑造腰部線條,減少腰部多余脂肪,強化靈活脊柱。

  辦公瑜伽第六式:孔雀伸展式

  1、兩腿分開,左腿向前彎曲,右腿向后伸直,膝蓋腳背貼地。

  2、吸氣,左手向上自然伸展。

  3、吐氣的同時將我們的身軀緩緩地往后傾,眼睛注意看著前面,向內微微收起我們的下巴,右手放在腿上。

  4、臀部、大腿收緊,保持3~5次呼吸。

  辦公瑜伽第七式:鳳凰開屏式

  1、在“孔雀伸展式”的基礎上,將左腿向上抬起,盡量讓小腿與地面保持垂直。

  2、深吸氣,兩只手慢慢地向上舉起,吐氣的同時將我們的雙手由外擴展,放松身軀。

  3、雙肩下沉,下巴抬高,目視右手指尖。

  4、保持3~5次呼吸。

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