孕婦瑜伽教程 教你從零開(kāi)始練孕婦瑜伽
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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 17:49孕婦瑜伽教程可說(shuō)是專為我們的準(zhǔn)媽媽打造的,練習(xí)孕婦瑜伽是一件非常有利于孕婦身心健康的事情,但是,孕婦練習(xí)瑜伽一定要格外注意安全問(wèn)題。今天我們和大家一起跟著瑜伽視頻教程來(lái)學(xué)習(xí)下孕婦瑜伽,大家還可以跟著瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡(jiǎn)單的孕婦瑜伽練習(xí)。
首先,我們先和大家一起來(lái)了解一下孕婦練習(xí)瑜伽的佳時(shí)間,以及孕婦練習(xí)瑜伽的好處具體有哪些?
孕婦練習(xí)瑜伽的佳時(shí)間
懷孕1-3個(gè)月的時(shí)候,胎兒胎位不穩(wěn),這個(gè)時(shí)候孕婦好還是靜養(yǎng)。所以在懷孕的前三個(gè)月,孕婦好不要做運(yùn)動(dòng)。孕婦應(yīng)當(dāng)多休息,全面補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),這樣對(duì)寶寶的身體發(fā)育比較有益。孕婦只能慢慢散步,防止劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致流產(chǎn)。
懷孕3-7個(gè)月時(shí)可以做適量的瑜伽運(yùn)動(dòng)。這一時(shí)間段,胎兒各方面發(fā)育已經(jīng)比較穩(wěn)妥,孕婦可以通過(guò)做一些比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)放松身心。在做瑜伽運(yùn)動(dòng)的時(shí)候如果有任何的不適,都要立刻停止,及時(shí)就醫(yī),以孕婦和胎兒的安全為重。
瑜伽對(duì)孕婦的益處
1.增強(qiáng)體力,提高自身身體素質(zhì)
正確的進(jìn)行瑜伽練習(xí)可以幫助我們的孕婦朋友很好的調(diào)節(jié)身體機(jī)能,有效的緩解們的孕期不適,另外,對(duì)胎兒的健康也有一定的積極影響。
孕婦瑜伽有按摩器官的作用,可鍛煉孕婦的心肺功能,加快新陳代謝,有助于孕婦對(duì)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收。
不管是孕育還是分娩,對(duì)女性來(lái)說(shuō)都是一項(xiàng)體力活,女性需要在懷孕期間充分鍛煉,提高自身的身體素質(zhì),通過(guò)全面吸收營(yíng)養(yǎng),孕育出比較健康的寶寶。
2.緩解壓力,改善孕期不適癥狀
瑜伽簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作,可以舒緩孕婦緊張的肌肉,減緩身體的壓力。孕期女性會(huì)出現(xiàn)失眠、便秘、脹氣等不適癥狀,通過(guò)練習(xí)孕婦瑜伽,能夠緩解壓力、放松心情、舒緩肌肉、調(diào)節(jié)血壓、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、排出廢氣。
3.做好準(zhǔn)備,幫助日后順利生產(chǎn)
孕婦練習(xí)瑜伽可以有效地增強(qiáng)我們的孕婦身體素質(zhì),對(duì)孕婦的分娩有著很好的輔助作用,建議孕婦朋友多加練習(xí)。
4.調(diào)整身心,促進(jìn)產(chǎn)后身體恢復(fù)
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能夠使準(zhǔn)媽媽保持心態(tài)平和,不管是對(duì)身體各方面性能的調(diào)節(jié)還是對(duì)心理的疏導(dǎo),都有比較明顯的幫助。孕婦心情愉悅有助于寶寶以后形成比較開(kāi)朗的性格,對(duì)寶寶的大腦和身體發(fā)育也有益。
女性在懷孕期間身體會(huì)變形,但是產(chǎn)后會(huì)開(kāi)始恢復(fù)。如果女性在懷孕期間做孕婦瑜伽的話,那么身體的各項(xiàng)性能就能夠快速修復(fù),身體線條也比較容易形成。
孕婦瑜伽動(dòng)作
束角式
坐姿,雙腿彎曲,雙腳腳心相對(duì),靠近大腿根,膝蓋下沉,挺直脊柱,雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖,保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲,盡量放低身體靠近地面,保持30-60秒吸氣,還原身體,放松雙腿。重復(fù)2-3遍。
供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液,使腎臟、膀胱保持健康,促進(jìn)卵巢功能正常懷孕時(shí)每天做幾次,可以減少分娩時(shí)的痛苦,還能夠避免靜脈屈張。
坐角式
坐在地面上――雙腿盡量向兩邊打開(kāi)并伸直,膝蓋向下用力,腳趾向上用力保持脊柱挺直,擴(kuò)展肋骨,橫膈膜向上拉伸。
雙手放在地面上,深長(zhǎng)呼吸呼氣,身體盡量向前向下彎曲到極限,向下看,保持腰背下沉,正常呼吸保持30-60秒,還原到開(kāi)始姿勢(shì),放松雙腿。重復(fù)2-3遍。
此姿勢(shì)伸展腿部韌帶,促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán),緩解坐骨神經(jīng)痛,對(duì)女性很有益處。
蝴蝶式
上身挺直,坐在地板上,胳膊伸到背后,用力支撐起身體和彎曲的膝關(guān)節(jié)形成一個(gè)松散的菱形。
上身輕輕前傾手指環(huán)繞握住腳趾和雙腳外側(cè),將腳底推向一起,盡量將腳向骨盆帶拉回,同時(shí)保持脊椎挺直,自然呼吸,上下擺動(dòng)雙膝,使其如同蝴蝶雙翅翻飛,感受大腿內(nèi)側(cè)頂部韌帶緩和和漸進(jìn)的伸展。
保持20-30秒,熱身以后,加強(qiáng)韌帶的伸展,吸氣然后呼氣,同時(shí)用胳膊肘向外向下按壓雙膝,保持20-30秒,再吸氣然后挺直上身。
橋式
這個(gè)動(dòng)作可以伸展并強(qiáng)健腹部和背部肌肉,使背部更加靈活,壓力作用于肋骨背部,可以增加腎活力,從而利尿。
身體放手仰臥,雙膝彎曲,雙腳和骨寬部成一直線,挺起軀干,身體拱起,同時(shí)呼氣,然后吸氣。
呼氣,吸氣,伸展雙臂,成堅(jiān)實(shí)的三角形,收縮肩胛骨,擴(kuò)展胸部,身體放松,力量轉(zhuǎn)移到肩膀上,收縮臀部,上推骨寬部,增加背部,保持姿勢(shì),自然呼吸。
貓伸展式
這個(gè)姿勢(shì)有助于改善肩膀,頸部和脊椎靈活性,它能夠強(qiáng)健生殖系統(tǒng),可在妊娠前脆在地板上,四肢支撐身體,大腿和上臂應(yīng)該與膝部垂直,與骨寬部成一條直線,六個(gè)月里練習(xí),身體重心均勻分布在四肢上。
降低頭部,下巴朝向胸部,收縮臀部,前推骨寬部,彎曲脊椎,使其凸起,頸部和肩膀盡可能伸展,放松時(shí)坐回到雙腳上,雙膝分開(kāi),身體前傾,肘關(guān)節(jié)著地,雙手托住下巴,保持這個(gè)姿勢(shì),自然呼吸4-6次。