減肥瑜伽 練習(xí)瑜伽幫你快速瘦出小蠻腰

　　今天，我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組減肥瑜伽，練習(xí)減肥瑜伽不僅可以幫助我們瘦腰，還可以有效的調(diào)理我們的腰部器官。如何練習(xí)瘦腰瑜伽呢?大家可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)。

　　下面，我們就和大家從簡(jiǎn)單的弓式開(kāi)始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)弓式對(duì)初學(xué)者而言是一件非常簡(jiǎn)單的事情，來(lái)學(xué)習(xí)一下吧!

　　弓式

　　step1

　　平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。

　　step2

　　吸一口氣，用我們的腰部力量將我們的上半身緩緩地抬起離開(kāi)地面，要注意感受我們的腰部有拉伸的感覺(jué)。練習(xí)的時(shí)候要保持我們的臀部被夾緊。

　　手臂用力，拉伸我們的大腿，將我們的大腿抬起離開(kāi)地面，使我們的身體看起來(lái)像是一個(gè)弓形，將頭部向后仰，眼睛睜開(kāi)，看著上面。

　　特別提示

　　2組/天。在剛開(kāi)始的時(shí)候，不要勉強(qiáng)自己，先試著只抬上半身就好。

　　由于我們的腰部在平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸，所以這個(gè)動(dòng)作，能有效活動(dòng)腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，并有效減少腰圍上的脂肪。

　　天鵝式

　　step1

　　跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線(xiàn)。雙眼看向雙掌之間的地面。

　　放松身體，使我們的身體保持平衡，盡量將腰部向下壓，肩部也向下壓，抬起頭部，緊繃臀部。

　　Step2

　　從而與背部形成向下的弧線(xiàn)，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

　　Step3

　　呼氣，弓背，反方向活動(dòng)腰椎，同時(shí)低頭，下巴盡力靠向 胸部從而使整個(gè)身體形成向上的弧線(xiàn)，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　特別提示

　　3-6組/天。該組動(dòng)作能有效活動(dòng)并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動(dòng)作劃上完美的句點(diǎn)。

　　貓伸展式

　　step1

　　跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。

　　Step2

　　前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

　　特別提示

　　3組/天。改組動(dòng)作有一定難度，剛開(kāi)始時(shí)，好慢慢嘗試，不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運(yùn)動(dòng)損傷。

　　收腹平板支撐

　　收腹平板支撐是時(shí)下非常流行的瘦肚子動(dòng)作，練習(xí)這一式要注意將我們的身體形成一條直線(xiàn)，不要彎曲。

　　step1

　　雙肘在肩垂直下方做平板支撐。

　　Step2

　　收縮腹部以及臀部肌肉，使骨盆后傾，腰部拉平。保持此姿勢(shì)完成30秒。

　　俯臥Y字

　　step1

　　面部朝下俯臥于地面，雙臂擺出“Y”姿勢(shì)，拇指朝上。

　　Step2

　　肩、背部發(fā)力，使手臂上抬，稍作停留3.緩慢下放，稍作停留。以此重復(fù)15秒。

　　動(dòng)態(tài)鳥(niǎo)與狗

　　step1

　　手支撐于肩垂直下方，大腿與地面垂直。

　　step1

　　抬起對(duì)側(cè)手臂及大腿至與身體共面，再使肘、膝相觸碰。

　　step3

　　腹部發(fā)力維持軀干穩(wěn)定。完成12次后換邊。