練習瑜伽的好處很多,比如塑造性感的翹臀。練習美臀瑜伽可以幫助我們塑造完美的臀部造型。大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習,也可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行練習。堅持練習瑜伽,輕松擁有迷人的臀型。

  下面,我們就和大家從青蛙腿開始今天的瑜伽練習吧!練習青蛙腿可以幫助我們鍛煉臀肌,使之更加有彈性。

  青蛙腿

  1.重點在于骨盆盡量維持水平,除了移動的腿外,其余身體保持不動。

  2.左腳踩地,左手扶墻壁幫助身體平衡,將右腳膝蓋彎曲.勾腳尖往上抬起,注意抬起的高度可視個人能力,抬高時使骨盆維持水平不傾斜為主。

  3.用我們的右腳勾住腳尖,稍稍彎曲我們的膝蓋。向右伸展我們的手臂,使之保持水平的狀態(tài)。

  4.動作1至2為連續(xù)動作,重復3至5次為1組,左右兩邊各做3組。

重復3至5次為1組,左右兩邊各做3組

  蹲站瘦小腿

  利用簡單的蹲站等動作,就能鍛煉到小腿肚線條,同時還有助矯正O型腿,秘訣就在于利用掌根站立,因此做動作時腳趾要盡量離地。

  1.雙腳微張採站姿,雙手往前伸直扶墻面,背部維持直線,脊椎往頭頂延伸,腳跟踩穩(wěn)地面后,將腳趾張開并往上翹起預備。

  2.吸氣,將我們的腳后跟緩緩地向上提起,腳趾注意向上翹起,注意保持我們的身體平衡,讓我們的頭部向后仰。

  背部打直,雙手手肘可微彎輔助平衡,眼睛平視前方。

  3.腳跟往上提至能力所及的高點后,深深吐氣同時慢慢將腳跟往下踩,但腳趾與腳跟仍不接觸地面。

  4.隨著吐氣與腳跟往下降,臀部順勢往后坐,使身體與大腿.膝蓋約呈直角,背部維持直線,腳趾保持離地。重復Step1至4,做3至5次為1組,重復3~5組。

  高跪姿提臀

  膝蓋點地與伸直膝蓋的動作,可伸展腿部后側(cè),同時緊實大腿根部,并且拉提臀部線條,也可利用椅子輔助固定上半身。

  1.左腳掌踩穩(wěn)地面,膝蓋彎曲採高跪姿,骨盆及肩膀均維持水平,右腳往身后盡量延伸,左腳腳趾仍踩地,膝蓋觸地,雙手置于左膝蓋維持身體平衡,深呼吸,眼睛平視前方。

  2.上半身及左腳均維持不動,將右膝蓋伸直離地,感覺腿部后側(cè).臀部等均被延伸。動作1至2為連續(xù)動作,重復3至5次或6至8次為1組再換邊做,左右兩側(cè)交替共做3組。

  擴展寬蹲

  1.放松雙手放到地板上,將肚子貼向地面的同時將雙手遠離雙腳。

  2.放松頭部,保持五個呼吸。

  舞者式

  1.彎曲右膝。身體前傾的同時將右腿向后伸展并盡可能拉遠。

  2.將我們的小肚子慢慢的向脊椎的方向靠攏,放松我們的身體,保持這一式三到五個呼吸即可。

  單腿前屈伸展式

  1.彎曲右膝然后身體向前折疊。放低右手到地板支撐然后用左手握住右腳趾。

  2.將膝蓋盡可能向后拉高以加強四肢的伸展,保持五個呼吸。

  火烈鳥式

  1.用雙臂環(huán)抱右膝蓋,以臀部為軸,盡大可能向下折疊身體。如果太困難,就放松雙手到地板,保持膝蓋彎曲。

  2.保持這個動作5個呼吸。

  延伸腳趾

  1.左腳用力按向地面,抬高彎曲的右膝,放松胳膊。用右手的拇指和食指抓住大腳趾,將左手放在左側(cè)胯部。

  2.保持左腿伸直然后將身體向骨盆靠近,盡可能向前伸直右腿。

  3.在這個伸展下保持5個呼吸。

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