睡前瑜伽教學(xué) 睡前練10分鐘瑜伽告別失眠

　　練習(xí)瑜伽的好處很多，如果你白天無暇進(jìn)行瑜伽練習(xí)，不妨利用睡前10分鐘的時間跟著睡前瑜伽視頻教程來學(xué)習(xí)一下睡前瑜伽。今天，我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組簡單的睡前瑜伽動作，以下是睡前瑜伽教學(xué)步驟，感興趣的朋友不妨來了解下。

　　那些瑜伽動作比較適合我們的睡前練習(xí)呢?下面，我們就和大家分享其中的六組瑜伽動作，大家不妨跟著動作分解步驟進(jìn)行簡單的練習(xí)哦。

　　第一式

　　動作分解

　　推摩式是瑜伽入門的基礎(chǔ)動作，堅(jiān)持這一式的練習(xí)可以幫助我們很快的消除腹部的脂肪。

　　坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。

　　深呼氣，將我們的腰部盡量向后彎，練習(xí)的時候要注意保持我們的身體平衡，盡量以我們的腰部為軸心，注意不要過分的扭轉(zhuǎn)，以免發(fā)生扭傷。

　　向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動身體，順時針和逆時針方向各十次。

　　功效

　　對于久坐人群而言，練習(xí)這一式還可以很好的改善身體僵硬的毛病哦!另外，對肩頸酸痛也很有幫助哦!

　　第二式

　　伸展大腿和膝部，從膝部到胸部姿勢，這個姿勢可以拉伸放松大腿后側(cè)，消除大腿后側(cè)的肌肉塊。

　　睡前練習(xí)這一動作還可以有效的放松身心，幫助我們緩解壓力，讓我們更加放松，更容易進(jìn)入睡眠。失眠的朋友要練習(xí)哦。

　　臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。

　　做五個呼吸。呼氣，還原腿部。

　　第三式

　　站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向下彎曲。

　　雙臂順勢置于身體前方，壓低肩膀靠近地板，臀部盡量向上提起，放低頭部。

　　第四式

　　功效

　　放松身體，恢復(fù)體力，緩解肩胛部僵硬感，伸展肩部、腳部筋骨，活動小腿和雙手，強(qiáng)化雙臂和雙腿;緩解失眠、減輕壓力。

　　動作要領(lǐng)

　　從跪立開始，手心朝下置于地面，雙手與肩同寬，雙膝與臀部同寬。雙腳雙手緊貼地面，抬高臀部，使身體與地面形成一個三角形，以臀部為頂。

　　如果腿部感覺僵硬，可以適當(dāng)踮起腳或者彎曲雙腿。

　　呼氣時肩膀下壓，讓肩膀和耳朵分開。

　　盡量張開手指和腳趾，分散受力點(diǎn)，從而保證身體重量平穩(wěn)。

　　為分散雙臂的承受力，使該動作達(dá)到佳的放松效果，你可以(抬高膝蓋骨)讓股四頭肌配合雙臂受力。

　　小貼士

　　如果在這一式中手臂需要輔助，可以倚墻放一把椅子，手置于座椅上。

　　第四式

　　伸展腿部和后背，站立向前傾，此動作能夠放松背部，拉伸腿部肌肉，長期堅(jiān)持能塑造纖細(xì)緊繃的腿部。

　　站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。

　　第五式

　　動作分解

　　跪坐在地板上，上身挺直。

　　右腿保持彎曲，腳根置于會陰處，左腿盡量往后伸直，雙手扶地。感到平衡后，兩臂側(cè)平伸。

　　深吸氣，將上半身盡量向后仰，擴(kuò)胸，保持均勻的呼吸。練習(xí)的時候注意保持身體平衡，進(jìn)行三到五次的瑜伽呼吸。

　　第六式

　　伸展背脊，小貓姿勢，這個動作能放松脊椎和腹部，還能促進(jìn)血液流通，長期堅(jiān)持不僅能夠纖細(xì)腰部還能為自己帶來好氣色。

　　用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時也移動你的前胸和頭部。

　　呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個動作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。