20141208湖北衛(wèi)視養(yǎng)生匯：王惠民講腰部保健方法

　　我們的腰部也是身體中特別重要的一個(gè)部位，腰部承載了身體很大一部分的重量，所以我們在日常生活中要多注意腰部的保健。那么腰部保健有哪些方法呢?下面就讓我們的王惠民專家來講講腰部保健的方法吧。

　　該視頻主要文字介紹：

　　腰部保健方法

　　我們睡的床好不要太軟，選床墊硬一點(diǎn)的睡，這樣對(duì)腰部很有好處。

　　傳統(tǒng)的棕繃或尼龍絲繃床、鋼絲繃床以及鋼絲繃的行軍床等，人躺臥在上面由于體重的作用，身體會(huì)呈現(xiàn)中央低、四角高的狀態(tài)。

　　其是使用時(shí)間較長的棕繃床，彈性更差，人躺在上面，腰部肌肉仍持續(xù)處于痙攣狀態(tài)，使椎間盤也不能得到充分休息與放松，對(duì)腰部非常有害。

　　很多人長期睡這種床，在早上醒來的時(shí)候會(huì)覺得全身都非常的酸痛，這樣對(duì)腰部的損傷是很大的。

　　另外，軟的沙發(fā)或者席夢思床墊太軟或者彈性較差，也會(huì)產(chǎn)生和傳統(tǒng)的繃床一樣的缺點(diǎn)。有許多人在這些不合適的床上睡覺幾天就可以誘發(fā)腰肌勞損，整日腰背酸痛無力，很長時(shí)間找不到原因，換上硬板床后腰肌勞損就可奇跡般的痊愈。

　　睡覺時(shí)的姿勢以雙下肢稍屈曲位，側(cè)臥為好，這樣可使腰椎間盤內(nèi)的壓力減低、腰部肌肉松弛，以獲得充分的休息。

　　腰背肌的鍛煉很重要

　　腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強(qiáng)項(xiàng)腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。

　　對(duì)于長期受到腰部損傷困擾的人來說，防止病情惡化和復(fù)發(fā)是比較重要的。平時(shí)一定要多加強(qiáng)腰肌的鍛煉。

　　腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成?；緵]有其它各種治療方法的不良反應(yīng)。

　　鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。

　　腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;鍛煉時(shí)也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

　　如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。

　　腰部的保健運(yùn)動(dòng)要講究科學(xué)

　　出現(xiàn)腰腿痛癥狀后，如果經(jīng)過充分的休息或治療，勞損的腰部肌肉及韌帶可以得到恢復(fù)，癥狀即可得到一定程度的緩解;反之，如果繼續(xù)勞損，局部組織的無菌性炎癥反應(yīng)繼續(xù)加重，肌肉的彈性會(huì)越來越差，椎體、椎間盤受到勞損性刺激，形成惡性循環(huán)。

　　因此，得了腰腿痛以后，科學(xué)的方法應(yīng)當(dāng)是動(dòng)靜結(jié)合，治療與保健相結(jié)合，在急性發(fā)作時(shí)應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就醫(yī)，充分休息甚至是絕對(duì)臥硬板床休息，待癥狀穩(wěn)定或緩解后，應(yīng)加強(qiáng)腰背部的鍛煉和腰背部的適當(dāng)活動(dòng)。

　　正確的腰背部的鍛煉和腰背部的適當(dāng)活動(dòng)，可以增強(qiáng)腰部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊等組織的力量和彈性，可以整頸腰椎和周圍軟組織的關(guān)系，改善腰椎椎間關(guān)節(jié)的功能，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性。

　　本期嘉賓介紹

　　王惠民

　　男，在華盛頓大學(xué)獲得本科學(xué)位與醫(yī)學(xué)學(xué)位，隨后在美國華盛頓西雅圖團(tuán)體醫(yī)療保險(xiǎn)合作醫(yī)院完成了住院醫(yī)生實(shí)習(xí)期培訓(xùn)。美國家庭醫(yī)學(xué)專業(yè)資格認(rèn)證的全科醫(yī)生。現(xiàn)在在北京和睦家醫(yī)院擔(dān)任全科主任。

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　　同時(shí)，適當(dāng)舒緩的活動(dòng)，還有助于改善局部血液循環(huán)、解除疲勞、舒筋通脈、活血化瘀，有助于緩解局部的疼痛和組織的粘連;同時(shí)還可緩解肌肉緊張和痙攣，防止腰部肌肉的廢用性萎縮;還可以防止和減緩腰椎的勞損，有效地延緩腰椎退變的過程;可以緩解骨刺等各種靜態(tài)的壓迫因素以及腰椎不穩(wěn)定因素對(duì)神經(jīng)根的不良刺激，防止和減少由于腰椎勞損、退變所導(dǎo)致的腰腿痛等癥狀。

　　但需要注意的是，腰背部的鍛煉運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)舒緩適度，速度不宜過快，持續(xù)時(shí)間及強(qiáng)度不宜過大，也不能太頻繁。應(yīng)當(dāng)以鍛煉后腰部舒適，不加重原有癥狀，不出現(xiàn)腰部酸痛不適為度;如腰腿痛癥狀急性發(fā)病，有劇烈的腰背部疼痛者，應(yīng)當(dāng)以休息為主，不要練習(xí)。

　　反復(fù)的、過多的用力搖晃腰部也是不正確的，腰部的不適當(dāng)?shù)腻憻挿堑鸩坏奖＝〉哪康模矣捎谘档倪^度反復(fù)運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)加速腰椎的勞損和退變，可能使無病的健康人誘發(fā)出腰腿痛，或使已有癥狀的病人加重癥狀。

　　正確的方法應(yīng)當(dāng)是，在腰腿痛的急性發(fā)作期間，采用適當(dāng)?shù)呐P床休息、腰圍局部制動(dòng)、口服消炎止痛藥物、腰部牽引、理療等治療方法為主，在癥狀明顯緩解或消失后，再開始循序漸進(jìn)地進(jìn)行腰背肌的鍛煉和舒緩適度的腰部活動(dòng)。

　　對(duì)于臥床休息的病人，應(yīng)當(dāng)在不加重腰腿痛癥狀的前提下，在床上加強(qiáng)四肢的活動(dòng)，以防止或者減緩肢體的廢用性萎縮，減少四肢的關(guān)節(jié)僵硬和韌帶粘連。

　　下地后的腰部的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，可取站立位，兩腳分開，與肩同寬，先緩慢地使腰部盡量前驅(qū)、后伸、左右側(cè)曲、左右旋轉(zhuǎn)到接近大限度，各個(gè)方向的活動(dòng)可反復(fù)5～15個(gè)周期，不宜過多。也可以在坐位工作的間隙，雙手扶著腰部，輕輕地向各個(gè)方向活動(dòng)，還可以適當(dāng)緩解坐位工作時(shí)緊張的思想壓力。

　　日常工作與生活中如何加強(qiáng)腰部的保護(hù)

　　由于現(xiàn)代生活及工作節(jié)奏的加快，腰部所受的負(fù)擔(dān)也不可避免的增加，由于職業(yè)或者日常生活等因素，都可能導(dǎo)致腰部肌肉及椎間盤的急慢性損傷。腰痛是腰部受到積累性損傷的早期信號(hào)，長期慢性腰痛者大約有35%終可發(fā)展為腰椎間盤突出癥。但是，在日常生活與工作中注意對(duì)腰部的保健，對(duì)于防止急慢性腰痛的發(fā)生，往往能收到事半功倍的效果。

　　腰部長期承受超負(fù)荷的應(yīng)力是引起慢性腰痛的主要原因，對(duì)于長期坐位工作者、職業(yè)汽車司機(jī)、經(jīng)常處于非生理位置下操作的修理工、腰部固定性姿勢工作或者長期彎腰工作者、腰肌瘦弱的女性等，如果在工作中不注意腰部的合理保護(hù)與適當(dāng)休息，久而久之就容易形成潛在的、積累性的慢性腰肌勞損，也可引起腰椎間盤的積累性損傷。

　　因此，這類人員平常應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)對(duì)腰部的正確使用和保健。注意工作時(shí)腰部的正確姿勢;注意休息，勞逸結(jié)合，防止過度疲勞;防止腰部受到外傷及寒冷等不良因素的刺激;適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉，尤其是加強(qiáng)腰部肌肉鍛煉。這些措施可以有效地防止和減緩腰部肌肉和椎間盤的勞損。

　　在一個(gè)姿勢下持續(xù)工作時(shí)間不宜過長，不要老是讓腰部處于彎曲狀態(tài)。一個(gè)姿勢工作一段時(shí)間，應(yīng)適當(dāng)伸伸腰，也可自己輕輕錘錘腰，這樣可使腰部的緊張的得以解放片刻，防止腰部肌肉的疲勞。