早餐食譜
“吃好早飯近似吃補(bǔ)藥”,早餐怎么做?這個(gè)話題很廣,這里只是推薦一些早餐食譜。 專家表示,早餐可以簡單,也可以不必吃多,但最好要包括一些必備的身體所需的營養(yǎng)早餐才好。那么,早餐吃什么好呢?孕婦早餐食譜有哪些呢?下面大家就和小編一起來了解一下早餐食譜的知識吧!
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早餐食譜知識
專家表示,早餐可以簡單,也可以不必吃多,但最好要包括三個(gè)類型的食品:一是淀粉類食物,如面包、粥、面條、包子、煎餅等,也可以是土豆和紅薯。二是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,如牛奶、豆?jié){、豆腐腦。最后是富含纖維、維生素C的食物,包括各種果蔬。“早餐無論中西,最好每天吃一小把堅(jiān)果?!币?yàn)樵绮腿藗兒苌亠嬍尺^量,這時(shí)候補(bǔ)充堅(jiān)果這樣高能量高營養(yǎng)的食物,可以改善三餐熱量比例。大杏仁、核桃等各種堅(jiān)果每天吃28克即可,也就是一小把的量。
俗話說:“早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少?!睘槭裁匆@么安排呢?每當(dāng)我們吃過飯后,大約經(jīng)過4個(gè)小時(shí),食物通過在體內(nèi)的消化吸收,將全部排空。因此,為了不斷給人體補(bǔ)充能量,必須4~6小時(shí)安排一次用餐。早晨,當(dāng)我們經(jīng)過8個(gè)小時(shí)的睡眠后,會感到特別的精神,自然上午的工作、學(xué)習(xí)效率要比下午的要高。但是,許多人為了趕時(shí)間,就把早餐“省略”了。其實(shí),這是一個(gè)很不明智的選擇。不吃早餐,工作、學(xué)習(xí)的效率會下降,我們的胃就好像一個(gè)食物加工的袋子,我們所吃進(jìn)的食物都要經(jīng)過胃, 消化吸收。當(dāng)胃里沒有了食物,時(shí)間久了,就會感到胃痛,再加上沒有食物供給能量,常常會出現(xiàn)頭昏、無力、心慌、出冷汗等。另外,如果早晨不吃早餐,一天就只有兩餐了。這樣,空腹的時(shí)間就會變長,每餐的飯量也就會增多了,從而使胃的消化吸收功能增強(qiáng),吃進(jìn)去的食物就會被完全吸收。日本的相撲運(yùn)動員就是這樣來增加體重的。因此,不吃早餐的人也容易發(fā)胖。所以早餐一定要吃飽,以使身體得到正常發(fā)育并保持健康狀態(tài)。
吃早餐三大原則
一、必須有豐富的品種類型,均衡飲食,營養(yǎng)全面。
二、必須有碳水化合物,用以補(bǔ)充足夠的能量。
三、必須要補(bǔ)充維生素,那是不可忽視的重要營養(yǎng)物質(zhì),而且早餐攝入吸收率最高。
早餐前應(yīng)先喝水,人經(jīng)過一夜睡眠,從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng),早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐,遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此,早上起來不要急于吃早餐,而應(yīng)立即飲500—800毫升溫開水,既可補(bǔ)充一夜流失后的水分,還可以清理腸道.但不要在吃早餐前喝較多的水。
早餐食譜中的各種營養(yǎng)素的量,一般應(yīng)占全天的供給量的30%左右。其中對在中、晚餐中可能供給不足的營養(yǎng),如能量、維生素B1等,早餐應(yīng)適量增加。且做到粗細(xì)搭配,使食物蛋白質(zhì)中的8種必要氨基酸組成比例更趨平衡,營養(yǎng)互補(bǔ)。
搭配
這要根據(jù)你的年齡,活動量和健康而定。一個(gè)正在成長的年輕人或孕婦可以吃一頓足實(shí)的早餐,例如,面包、雞蛋或肉類、果汁和牛奶。成年人只吃面包、饅頭、脫脂牛奶,新鮮水果或果汁就夠了。雞蛋是很有營養(yǎng)的食物,為了怕攝取過多的膽固醇,每周平均3枚雞蛋就可以了。如果喜歡吃咸豬肉或腸等高油脂、高飽和脂肪酸的肉類,偶爾為之,未嘗不可。
早餐不應(yīng)該天天一個(gè)樣,也無需墨守成規(guī)。早上吃頭天晚上的剩菜剩飯,吃酸奶和水果,吃炒飯、面條都可以。
中式早餐,無論是稀飯咸菜,還是豆?jié){燒餅油條,在營養(yǎng)上都不甚理想。如喜食稀飯,可加小米或紅豆紅煮,濃度不可過稀。這樣可以增加蛋白質(zhì),礦物質(zhì)和纖維素的分量。佐食小菜如醬菜除開胃外,鈉鹽太多,沒什么好處,應(yīng)加肉松、雞蛋、松花蛋、咸鴨蛋之類,或花生米、豆腐干等,也都可以增加蛋白質(zhì)。如胃中仍有空隙,可加食水果。如喜食豆?jié){燒餅油條,也可以加雞蛋,或佐以頭天的剩菜,魚類、肉類、蔬菜均可。最后以水果結(jié)束,最為理想。
俗話說,早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少。營養(yǎng)專家指出,每天吃一頓營養(yǎng)早餐對身體健康非常重要。為了讓群眾吃上放心的早餐,國家提出了健康營養(yǎng)早餐的“放心早餐工程”,已在北京、上海、濟(jì)南、南寧等10余個(gè)城市推廣。
當(dāng)然,早餐的選擇可以是豐富多樣的,只要滿足三大“必需”原則,你也可以發(fā)揮聰明才智做一份簡單又營養(yǎng)的早餐。
春天正是孩子生長發(fā)育旺盛的季節(jié),不少孩子午餐在學(xué)校吃,豐富性難以保證,所以早餐的作用尤其重要。專家呼吁,最好所有的家長都能勤快些,早起一刻鐘,為你的孩子準(zhǔn)備一份豐富、營養(yǎng)的早餐,讓他“隨風(fēng)拔得快”。
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