三、躺臥體式
1. 臀部拱橋
鍛煉部位:臀部,大腿,腰腹,骨盆肌肉
背部著地躺于地面,雙膝彎曲,雙腳平放在地,手臂放在身體兩側(cè),掌心向下。軀干用力,慢慢抬高臀部離開(kāi)地面,直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線。保持這一姿勢(shì)1到2秒鐘,然后慢慢回到地面。重復(fù)這一動(dòng)作,盡可能多做。注意,雙眼不要看腰,頭部應(yīng)該始終平放在地面,眼睛凝視天花板。
2. 平躺交叉拉伸
鍛煉部位:臀部肌肉
背部著地躺于地面,雙膝彎曲,雙腳平放在地。慢慢抬高右膝,靠近胸部,用左手輕輕抓住膝蓋外側(cè),將它拉向左肩方向,主要適可而止,不要讓肌肉有不適感。保持這一姿勢(shì)20秒,然后放下右腳,恢復(fù)起始姿勢(shì)。換抬高左膝,重復(fù)類(lèi)似的動(dòng)作。注意,膝蓋抬高時(shí)身體不要彎曲,注意頭部、肩膀和背部始終平直緊貼地面。
四、任何體式
1. 跪地交叉
鍛煉部位:臀部肌肉
手腳撐地支撐身體,膝蓋分開(kāi)與肩膀同寬,臉朝地面。右腳蹬直,腳趾著地,并向右側(cè)用力,這是起始姿勢(shì)。抬起右腳,然后往左側(cè)擺動(dòng)并放下,直到右腳在左腳左側(cè)接觸地面。恢復(fù)起始姿勢(shì),重復(fù)上述動(dòng)作,盡可能多做。換左腳,重復(fù)以上動(dòng)作。注意,你的脊椎骨應(yīng)該始終保持挺直。
2. 短襪滑行
鍛煉部位:肩膀,胸部,三頭肌,背部下方,腰腹
在這個(gè)動(dòng)作中,你需要穿上短襪,并且在光滑的地面進(jìn)行。以俯臥撐的起始動(dòng)作開(kāi)始,雙手按穩(wěn)地面,身體向后緩慢滑動(dòng),直至鼻子到達(dá)雙手中央位置的上方;接著,身體慢慢向前滑行,直至你的腹部接近全部超過(guò)雙手的位置。繼續(xù)前后滑動(dòng),盡可能多做。注意,手臂需要始終保持筆直,腰腹用力鎖緊,背部保持成一直線。