《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》數(shù)據(jù)表明,像維生素A,正常成人男性每天的維生素A推薦量是800微克視黃醇單位,女性需要700微克視黃醇單位。研究者給800微克視黃醇單位做的食物換算是,即相當于80克鰻魚,65克雞肝,1400克胡蘿卜或200克金槍魚。維生素A的上限是3000微克視黃醇單位。
維生素D的成人推薦量是5微克至10微克,相當于35克鯡魚片,60克鮭魚片,50克鰻魚或2個雞蛋加150克蘑菇。維生素D的上限是20微克。
維生素E的成人推薦量是14毫克,高攝入量目前并沒有定制參考值。李主任說,用于小鼠實驗的1000毫克維生素E,實際折算到人體,是不可能用到那么多量的。
有了這些數(shù)據(jù)作參考是不是就需要“算著吃”維生素呢?專家表示,這也大可不必。
一方面是因為維生素的損失是不可估量的,比如吸煙者的維生素C消耗量就大,嗜酒的人維生素B1的消耗量大,這是沒辦法具體量化的。另一方面,按照“膳食寶塔”(每天應吃主要食物種類和攝入量)的膳食結(jié)構(gòu)用餐,是不可能維生素過量的??桃庋a充維生素也沒有那么容易過量,但是也需要對自己多加提醒。特別是一些不正規(guī)的保健品,容易存在用量和真假的問題。
“膠囊族”注意啦 比吃維生素更重要的是吃好飯
現(xiàn)代人有一個錯誤的理解,認為補充維生素,吃維生素就行了,事實上首選應當是合理安排膳食結(jié)構(gòu)。
如果按照“膳食寶塔”正常飲食,吃到25個種類,一般是不需要額外靠膳食補充劑來補充維生素的,各種食物中含有充足的維生素。“維生素A多存在于動物肝臟、綠色蔬菜,維生素B族多存在于酵母、谷物、肝臟、大豆、肉類 ,維生素C多存在于新鮮蔬菜、水果,維生素D多存在于魚肝油、蛋黃、乳制品,維生素E多存在于谷物胚芽、植物油,維生素K多存在于綠葉蔬菜。沒有哪一種食物是含有人體所需的全部營養(yǎng)素的,所以我們要合理搭配飲食結(jié)構(gòu)。”
當然,比如出差或者旅游時,膳食簡單,可以用膳食補充劑來做偶爾替代,但是不能做長久的替代。“白領(lǐng)們應該關(guān)注自己的生活方式,例如要注意烹調(diào)方式,油煎炸都會使得維生素丟失。”