4、硬拉
目標(biāo)肌肉：背肌、腰肌、股二頭肌
訓(xùn)練方法：雙腳略大于肩寬地站在杠鈴前方。降低重心，雙手同肩寬正：握杠鈴，借助腿部、腰部和背部力量拉起杠鈴于體前。
要領(lǐng)提示：拉起杠鈴時(shí)腿部可以適當(dāng)彎曲二手臂始終保持伸直。腰部挺直，身體完全直立時(shí)，停留1-2秒再開始下一個(gè)動(dòng)作。
5、杠鈴蹲跳起
目標(biāo)肌肉：股二頭肌、股四頭肌、小腿肌群
訓(xùn)練方法：將杠鈴扛于肩后，兩腳同肩寬站立。慢慢降低身體重心至半蹲狀時(shí)，腿部迅速用力蹬地將身體彈起后回到初始位置，
要領(lǐng)提示：挺胸抬頭，腰部挺直。降低身體重心時(shí)速度要慢，恢復(fù)身體重心對(duì)速度要快。
6、啞鈴前平舉+側(cè)平舉
目標(biāo)肌肉：三角肌前束+中束
要領(lǐng)提示：前平舉時(shí)要注意保持手臂伸直，重量要適中；側(cè)平舉時(shí)注意鎖住扁關(guān)節(jié)，體會(huì)孤立發(fā)力的感覺，做動(dòng)作對(duì)要有控制，主要體現(xiàn)在慢放還原上。
7、杠鈴彎舉+啞鈴臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌+肱三頭肌
要領(lǐng)提示：做二頭肌彎舉時(shí)應(yīng)注意將大臂緊貼身體，動(dòng)作全程保持控制，盡量避免惜力：做三頭肌臂屈伸時(shí)應(yīng)保證身體宜立，大臂夾緊耳朵，屈臂時(shí)吸氣，伸直手臂時(shí)呼氣。
8、抑臥起坐
目標(biāo)肌肉：腹部肌群
要領(lǐng)提示：雙腿搭于平板上，雙手交叉于腦后。意念集中于腹部：體會(huì)收緊、擠壓核心的感覺。
