第二天
1a深蹲
組數(shù):2
次數(shù):5-8 間歇:180秒
雙腳略比肩寬站立,腳尖略微超向外。彎曲髖部和膝蓋將身體盡可能的下降。
2a站姿提踵
組數(shù):4
次數(shù):8-10間歇:o秒
手握啞鈴,雙腳站在平臺上,腳跟懸于空中。然后降低身體直到小腿肌群得到大的垃伸,腳跟盡可能的上抬。
2b坐姿提踵
組數(shù):4
次數(shù):12-15間歇:90秒
坐在訓練凳上,雙腳放在平臺上,將杠鈴片放在膝蓋上方。下放腳后跟直到低點:收縮小腿肌群將膝蓋盡可能上抬。
3a單腿
羅馬尼亞硬拉
組數(shù):3
次數(shù):6-8間歇:0秒
雙手各握啞鈴,單腿站立。彎曲髖關節(jié)降低身體!直到感覺腰部快要彎曲前。收縮臀部和將身體上抬回到站立姿態(tài),完成一側腿的練習后。馬上執(zhí)行仰臥單腿挺身動作。
3b仰臥單腿挺身
組數(shù):3
次數(shù):10-15 間歇:60秒
躺在兩個平行訓練凳之間,一只腳放在一條訓練凳上。讓臀部向地面方向降低,然后單腿用力壓訓練凳,同時盡可能高的抬起臀部。完成—側動作后,休息60秒鐘,再進行3a和3a的另一側動作。