六種戶外運動 輕松燃脂瘦身(4)

  5個10分鐘運動讓你快速瘦身

  目標(biāo)1:10分鐘連續(xù)跳繩

  成效:10分鐘連續(xù)跳繩能消耗100多卡熱量,同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外,跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協(xié)調(diào)。這需要每周3次的練習(xí)。

  計劃:

  第1周:每次在練習(xí)的開始先不用跳繩,在原地雙腿齊跳1—2分鐘,然后雙手做搖繩狀,雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之后拿起繩,跳2分鐘,速度不用太快,保持每分鐘跳80次就可以。

  第2—4周:以每分鐘跳80次的速度連續(xù)跳1分鐘,中間穿插5—10秒的快跳練習(xí)。休息10—20秒后,重復(fù)進行一次。每次完成12組練習(xí)。

  第5—8周:連續(xù)跳繩3—5分鐘,每次爭取多堅持30—60秒,直到你可以連續(xù)跳10分鐘。速度可根據(jù)自己的狀況適當(dāng)控制。

  目標(biāo)2:跑5公里

  成效:跑5公里消耗350卡熱量,同時還能有效練習(xí)腿部肌肉、增強心肺功能。

  計劃:

  無論你的體質(zhì)如何,經(jīng)過一段時間的鍛煉,跑完5公里都沒問題。這也需要每周3次的練習(xí)。

  第1周:每次走5分鐘、慢跑2分鐘。

  第2周:每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。

  第3周:每次走1分鐘、跑5分鐘。

  第4周:每次跑2—3公里。

  第5周:每次跑3—4公里。

  第6周:每次跑5公里。

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