米飯你“吃”對了嗎(2)

  在烹調米飯或粥時,好不要用單一的米,而是加入粗糧、豆子、堅果等一起同煮。

  比如說,紅豆大米飯、花生燕麥大米粥等,就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料,一方面增加了B族維生素和礦物質,另一方面還能起到蛋白質營養(yǎng)互補的作用,能夠在減少動物性食品的同時保證充足的營養(yǎng)供應。

  更重要的是,這樣做能有效地降低血糖反應,控制血脂上升。其中豆類與米的配合為理想,因為豆中含有豐富的膳食纖維,其中的淀粉消化速度非常慢,對于預防慢性病為有效。

  白米飯維生素含量很低,如果選擇有色的米,并用其他的食品配合米飯,讓米飯變得五顏六色,就能在很大程度上改善其營養(yǎng)價值。

  比如說,煮飯時加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合,既美觀,又提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分,特別有利于預防眼睛的衰老。

  又比如說,選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預防心血管疾病。

  做米飯好的辦法是將水煮沸后再放米,這樣米本身邊吸收水分邊被加熱,蛋白質遇熱凝固,使米粒完整不碎。部分淀粉糊化層逸出后溶于湯中,使粥有黏性。而且在水煮沸的過程中,部分凝聚的蛋白質可保護維生素B1,避免其大量溶于水。隨著加米后水鍋沸騰而改為文火,蒸氣減少,這樣做使維生素B1的保存量比用冷水加米煮出的米飯高30%,而且煮出的米飯口感更好。

  健康提示:不要每天都食用白米飯,可以在米中加堅果,葡萄干、花生米、豆子等,可以做成各種粥。如果家里面有小孩或是老人的,可以經常做點蔬菜粥和果蔬粥。

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